Психотерапия дискриминации. Дарья Владимировна Стрекалина

Проверить на практике свои убеждения о дискриминации и изменить поведение, которое может быть основано на страхах и стереотипах.

      Упражнение:

      Запишите свои убеждения относительно дискриминации, которые вы часто испытываете (например, «Мне не дадут повышение из-за моего пола» или «Мои идеи будут отвергнуты, потому что я из меньшинства»).

      Подумайте, как вы могли бы повлиять на эту ситуацию с помощью конкретных действий (например, задать вопрос на встрече, подать заявку на повышение или поговорить с коллегами о вашем опыте).

      Реализуйте план действий, даже если это вызывает тревогу. Помните, что цель – проверить, насколько реальны ваши убеждения.

      После выполнения шага вернитесь к своему опыту и запишите:

      Как вы себя чувствовали до и после действия.

      Изменилось ли ваше восприятие ситуации?

      Были ли результаты такими, как вы ожидали?

      Результат: После эксперимента клиент может осознать, что его опасения были преувеличены, и на самом деле он получил поддержку от коллег.Пример: Убеждение: «Меня не примут в команду, потому что я другой». Эксперимент: Проявить инициативу и предложить свою помощь по текущему проекту, несмотря на страх отказа.

      4. Работа с руминативными мыслями (повторяющимися мыслями)

      Цель: Научиться справляться с повторяющимися, разрушительными мыслями, связанными с дискриминацией.

      Упражнение:

      Запишите все руминативные мысли, которые вы продолжаете прокручивать в голове, например: «Я всегда буду подвергаться дискриминации» или «Меня никогда не примут за равного».

      Оцените эти мысли по шкале: насколько реальны они для вашей текущей ситуации?

      Замените руминативные мысли на более продуктивные или нейтральные. Например, вместо «Я всегда буду сталкиваться с дискриминацией» можно написать: «Я могу работать над тем, чтобы улучшить ситуацию и научиться защищать свои интересы».

      Когда вы снова сталкиваетесь с этими мыслями, повторите упражнение, чтобы снизить их влияние.

      Пример:

      Руминативная мысль: «Меня всегда будут отвергать, потому что я не из того круга».

      Реалистичная мысль: «Я сталкивался с трудностями, но я могу находить поддерживающих людей и создавать положительные отношения с другими».

      5. Техника «если… то»

      Цель: Помочь клиенту подготовиться к возможным ситуациям дискриминации и разработать стратегии конструктивного реагирования.

      Упражнение:

      Подумайте о возможных ситуациях, в которых вы можете столкнуться с дискриминацией (например, на работе, в учебе, в общественных местах).

      Напишите план действия в виде «если… то», который поможет вам правильно реагировать:

      Если я столкнусь с предвзятым отношением на работе, то я спокойно выражу свои мысли и попрошу разъяснить, как могу улучшить свою работу.

      Если мне откажут в возможности из-за моей этнической принадлежности, то я постараюсь обсудить причины отказа и попросить обратную связь.

      Пример:

      Если мне сделают оскорбительное замечание из-за моей расы, то я буду спокойным