Психотерапия страха перед будущим. Дарья Владимировна Стрекалина

восприятие будущего. Основные результаты, которые можно ожидать:

      Улучшение качества жизни: с уменьшением страха человек может сосредоточиться на текущем моменте и наслаждаться жизнью, не беспокоясь о том, что может произойти.Уменьшение катастрофических мыслей: пациент научится воспринимать будущее как неопределенное, но не угрожающее, что способствует снижению тревоги. Повышение уверенности в своих силах: благодаря действиям и решению проблем пациент укрепляет веру в свою способность справляться с трудностями.

      В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) используется ряд упражнений, направленных на работу с тревогой и страхами перед будущим. Эти упражнения помогают осознать негативные мысли и изменить их на более реалистичные и конструктивные. Вот несколько примеров таких упражнений:

      1. Дневник автоматических мыслей

      Это упражнение помогает выявить и изменить негативные автоматические мысли, которые возникают при размышлениях о будущем.

      Инструкция:

      Попробуйте найти контр-аргументы или более позитивные перспективы, которые противоречат негативным мыслям.Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу или страх по поводу будущего, запишите свои мысли в дневник. Отметьте, какие эмоции вызваны этими мыслями и на какой степени шкалы (от 0 до 100) вы оцениваете свою тревогу. Проанализируйте свои мысли: Какие когнитивные искажения (например, катастрофизация, обобщение) присутствуют в этих мыслях? Каковы альтернативные, более реалистичные мысли, которые могли бы снизить тревогу?

      Пример:

      Альтернативная мысль: «Есть множество вакансий, и я могу использовать свои навыки, чтобы найти работу. Я также могу обратиться за помощью, если потребуется.»Мысль: «Я не найду работу, и останусь без денег.» Эмоция: тревога (90%).

      2. Реалистичная переоценка будущих событий

      Это упражнение помогает объективно оценить вероятность того, что самые страшные сценарии действительно сбудутся.

      Инструкция:

      Посмотрите на ситуацию с разных сторон: что вы можете предпринять, чтобы уменьшить риск возникновения негативных событий? Как вы можете подготовиться к ним?Напишите, какие худшие события могут произойти в будущем и какие последствия они могут иметь для вашей жизни. Оцените, насколько вероятно, что эти события действительно произойдут (от 0 до 100%). Разработайте альтернативные, более реалистичные сценарии, которые могут случиться, если ваши опасения не оправдаются.

      Пример:

      Альтернативный сценарий: «Если я потеряю работу, я могу начать искать другую или обратиться за временной помощью, пока найду новую работу. Я также буду строить финансовую подушку для таких ситуаций.»Страх: «Я потеряю работу, и тогда не смогу заплатить за жилье.» Оценка вероятности: 20% (работа стабильная, но иногда случаются сокращения).

      3. Эксперимент по уменьшению катастрофических мыслей

      Этот метод предполагает проверку катастрофических мыслей на практике, чтобы увидеть,