Психотерапия синдрома отличника. Дарья Владимировна Стрекалина

отличника принять свои эмоции, ослабить влияние негативных мыслей и действовать в соответствии с ценностями, а не страхом ошибок.

      1. «Лист с мыслями» (дефузия от мыслей)

      Цель: Научиться воспринимать мысли как просто слова, а не объективную истину.

      Как выполнять:

      Вы можете наблюдать её, но не обязаны ей следовать.Запишите тревожную мысль, например: «Я должен всегда делать всё идеально». Повторите её вслух 20 раз подряд. Заметьте, как со временем слова теряют смысл и становятся просто звуками. Теперь представьте, что эта мысль написана на листе бумаги, который лежит перед вами.

      Вывод: Мысли не управляют нами – мы можем их замечать, но не обязаны на них реагировать.

      2. «Пассажиры в автобусе» (принятие эмоций)

      Цель: Перестать бороться с тревожными мыслями и страхами, а вместо этого двигаться вперёд.

      Как выполнять:

      Но вы продолжаете вести автобус туда, куда вам нужно, несмотря на их шум.Представьте, что ваша жизнь – это автобус, а вы – водитель. В автобусе сидят «пассажиры» – ваши страхи, тревоги, сомнения («Ты недостаточно хорош», «Ты не имеешь права на ошибку»). Эти пассажиры могут кричать и требовать, чтобы вы остановились.

      Вывод: Тревожные мысли не исчезнут полностью, но вы можете продолжать двигаться к своим целям, даже если они присутствуют.

      3. «Ради чего?» (работа с ценностями)

      Цель: Осознать, что важно по-настоящему, а не просто быть идеальным.

      Как выполнять:

      Спросите себя: «Мои сегодняшние стремления к идеалу действительно помогают мне жить согласно этим ценностям?»Представьте, что вам 80 лет, и вы оглядываетесь на свою жизнь. Что было для вас действительно важно? О чём бы вы хотели помнить в первую очередь? Запишите свои ключевые ценности (например, семья, развитие, творчество, помощь людям).

      Вывод: Быть идеальным – не всегда то же самое, что жить осмысленной и ценной жизнью.

      4. «Эксперимент с несовершенством» (осознанное действие вопреки страху ошибки)

      Цель: Научиться снижать страх перед ошибками.

      Как выполнять:

      Заметьте, что произошло после этого – был ли катастрофический результат?Выберите простую задачу, которую обычно делаете «идеально». Выполните её осознанно, но не идеально (например, напишите сообщение без тщательной проверки, нарисуйте что-то неаккуратно, оставьте небольшую ошибку в записи).

      Пример:

      Разрешить себе переделать задачу, если понадобится, но не «вылизывать» её сразу.Написать рабочее письмо и отправить его после первой проверки, а не десятой. Опубликовать пост в соцсетях, не исправляя каждую запятую.

      Вывод: Большинство ошибок не приводят к катастрофам, а страх ошибки можно ослабить, если сознательно сталкиваться с ним.

      5. «Зона ответственности» (разделение внешнего и внутреннего контроля)

      Цель: Осознать, какие вещи мы можем контролировать, а какие – нет.

      Как выполнять:

      Сосредоточьтесь на том, что находится внутри круга.Нарисуйте круг и разделите