Психотерапия синдрома отличника. Дарья Владимировна Стрекалина

от внешнего одобрения «Если меня не похвалили, значит, я сделал недостаточно хорошо». Игнорирование успехов

      Методы КПТ при синдроме отличника

      1. Когнитивная реструктуризация

      Цель: выявить и заменить деструктивные установки на более реалистичные.

      Техника:

      Формулировать альтернативную мысль (например: «Моя ценность не зависит от достижений»).Записывать тревожные мысли (например: «Я должен быть лучшим, иначе меня не будут уважать»). Анализировать доказательства за и против этих мыслей.

      2. Экспозиционная терапия (практика ошибок)

      Цель: снизить страх перед несовершенством через контролируемый опыт.

      Техника:

      Постепенно увеличивать сложность «несовершенных» действий.Делать что-то «неидеально» намеренно (например, отправить письмо с незначительной ошибкой, приготовить блюдо без точного рецепта). Наблюдать за реакцией окружающих (обычно ничего катастрофического не происходит).

      3. Работа с прокрастинацией

      Цель: преодолеть страх ошибки, который приводит к откладыванию дел.

      Техника:

      Разрешать себе ошибки (например: «Сначала черновик, потом редактирование»).Разделять большие задачи на мелкие шаги. Устанавливать время выполнения вместо стремления к «идеальному» результату.

      4. Развитие самосострадания

      Цель: научиться поддерживать себя так же, как поддерживаем друзей.

      Техника:

      Использовать техники самопринятия: «Я ценен вне зависимости от успехов».Представить, что бы сказал близкий друг в той же ситуации. Вести дневник самоподдержки, записывая добрые слова себе.

      5. Дефузия от мыслей (методы терапии принятия и ответственности, ACT)

      Цель: научиться видеть мысли как просто мысли, а не абсолютную истину.

      Техника:

      Говорить себе: «У меня появилась мысль, что я должен быть идеальным, но это не значит, что это правда».Визуализировать тревожные мысли в виде облаков, проплывающих по небу. Повторять тревожную установку 50 раз подряд, чтобы она потеряла значимость.

      Результаты КПТ при синдроме отличника

      ✔ Осознание и изменение деструктивных убеждений. ✔ Снижение тревожности и перфекционизма. ✔ Более гибкое отношение к себе и своим ошибкам. ✔ Способность получать удовольствие от процесса, а не только от результата.

      Упражнения КПТ для работы с синдромом отличника

      Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает ряд эффективных упражнений, помогающих осознать и изменить деструктивные убеждения, снизить тревожность и научиться принимать себя без стремления к идеалу.

      1. Дневник автоматических мыслей

      Цель: выявить и проанализировать иррациональные установки.

      Как выполнять:

      Формулировать альтернативную установку (например: «Ошибки – это часть роста»).В течение недели записывать ситуации, вызывающие тревогу или самокритику. Фиксировать автоматическую мысль