Психотерапия синдрома отличника. Дарья Владимировна Стрекалина

с ошибками. Ступень 4: Исправить основные недочёты. Ступень 5: Выступить с презентацией.

      Фокус на процессе, а не на идеальном результате.

      5. Техника «Что случится, если…?»

      Цель: уменьшить катастрофическое мышление.

      Как выполнять:

      «Что я смогу сделать в этом случае?»Записать пугающую мысль («Если я не сдам проект идеально, меня уволят»). Задать вопрос: «Что случится в худшем случае?» «Какова вероятность этого?»

      Пример: «Если я провалю экзамен, я разрушу свою карьеру». «В худшем случае я пересдам его позже». «Это не означает, что я неспособен, просто мне нужно больше времени».

      Пример терапевтической сессии КПТ при синдроме отличника

      Контекст: Клиентка Марина, 28 лет, работает в крупной компании. Она постоянно испытывает тревогу из-за страха сделать ошибку, откладывает важные задачи и не может расслабиться, пока не доведёт работу до «идеала».

      1. Установление контакта и актуализация запроса

      Терапевт: Марина, расскажите, как прошла ваша неделя. Были ли моменты, когда вы чувствовали сильное напряжение?

      Марина: Да, у меня был важный проект. Я потратила на него все выходные, потому что боялась, что коллеги заметят недочёты. Даже когда отправила, продолжала думать, что могла сделать лучше.

      Терапевт: Звучит так, будто вы ощущали большую ответственность и боялись ошибки. Как вы думаете, что бы произошло, если бы ваш проект был неидеальным?

      Марина: Мне кажется, коллеги бы подумали, что я недостаточно хороша.

      2. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений

      Терапевт: Давайте разберём эту мысль. Вы сказали: «Если мой проект будет неидеальным, коллеги решат, что я плохой специалист». Какое убеждение за этим стоит?

      Марина: Что я должна всегда делать всё идеально.

      Терапевт: А что, если бы другой сотрудник допустил небольшую ошибку в проекте? Вы бы тоже подумали, что он некомпетентен?

      Марина: Нет, конечно. Все могут ошибаться.

      Терапевт: Но по отношению к себе вы мыслите иначе. Это называется двойной стандарт – когда к другим мы относимся мягче, чем к себе.

      Марина: Да, я никогда об этом не задумывалась…

      3. Когнитивная реструктуризация (изменение убеждений)

      Терапевт: Давайте разберём ваше убеждение «Я должна всегда делать всё идеально». Какие есть доказательства «за»?

      Марина: Ну… если я делаю всё на 100%, то меня хвалят.

      Терапевт: Хорошо. А какие доказательства «против»?

      Марина: Иногда я замечаю, что другие допускают ошибки, и это не мешает им быть успешными.

      Терапевт: Верно. Если бы вам нужно было заменить это убеждение на более реалистичное, каким бы оно было?

      Марина: «Я могу делать ошибки, и это не делает меня плохим специалистом».

      Терапевт: Отлично! Запишите это как новую установку и попробуйте напоминать себе в течение недели.

      4. Практика снижения страха ошибок

      Терапевт: Чтобы снизить тревожность, важно на практике убедиться,