Психотерапия беременных. Дарья Владимировна Стрекалина

Это поможет рассмотреть ситуацию с разных точек зрения.

      – Шаг 4: Перепишите свои мысли, делая их более реалистичными и конструктивными. Например, «Роды могут быть болезненными, но я смогу справиться с помощью врача и поддержки» или «Я могу быть хорошей мамой, несмотря на сомнения».

      Пример:

      – Оригинальная мысль: «Я не смогу справиться с родами».

      – Новый взгляд: «Я могу подготовиться к родам, участвуя в курсах для будущих мам и заранее обсудив свои опасения с врачом».

      2. Дыхательные упражнения для релаксации

      Цель: Научить женщину расслабляться с помощью дыхательных техник, снижать уровень тревоги и стресса, а также улучшать самочувствие.

      Как выполнить:

      – Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте.

      – Шаг 2: Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

      – Шаг 3: Вдыхайте медленно и глубоко через нос, считая до 4.

      – Шаг 4: Задержите дыхание на 4 счета.

      – Шаг 5: Выдыхайте через рот на 6 счетов.

      – Шаг 6: Повторяйте цикл 5–10 минут, уделяя внимание ощущению расслабления с каждым выдохом.

      Пример:

      – Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4): Вдох через нос на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох через рот на 4 счета, задержка на 4 счета.

      Это упражнение помогает снизить уровень стресса и расслабить тело, особенно когда женщина чувствует напряжение или тревогу.

      3. Техника «Реалистичная визуализация»

      Цель: Развить позитивное отношение к будущим событиям (например, родам), уменьшить страх и тревогу, подготовиться к реальным событиям с уверенностью.

      Как выполнить:

      – Шаг 1: Сядьте в спокойной обстановке, закройте глаза и начните медленно дышать.

      – Шаг 2: Представьте себе, как вы проходите через роды или другие важные этапы беременности. Представьте этот процесс шаг за шагом, начиная с того, как вы приезжаете в родильный дом, получаете помощь от врачей и медсестер, и заканчивая тем, как вы держите своего малыша на руках.

      – Шаг 3: Во время визуализации сосредоточьтесь на своих чувствах уверенности, безопасности и контроля. Визуализируйте, как вы справляетесь с любыми трудностями, что дает вам силы и спокойствие.

      – Шаг 4: Когда в процессе визуализации возникнут тревожные мысли, заменяйте их на позитивные и реалистичные, такие как «Я смогу справиться с этим», «Я готова к родам».

      Пример:

      – Во время визуализации женщина может представить, как она спокойно и уверенно проходит через роды, с поддержкой своего партнера и медицинского персонала.

      4. Ведение дневника благодарности

      Цель: Повысить позитивное восприятие текущего периода беременности, улучшить настроение и снизить уровень стресса, фокусируясь на положительных моментах.

      Как выполнить:

      – Шаг 1: Каждый день запишите 3 вещи, за которые вы благодарны в своей беременности. Это могут быть как большие, так и маленькие вещи: