Психотерапия тревожности. Дарья Владимировна Стрекалина

те же действия.

      4. Метод «Стратегия маленьких шагов»

      Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.

      Инструкция:

      – Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.

      – Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:

      – Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.

      – Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.

      – Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.

      – Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.

      – Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.

      – После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.

      Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями:

      – Шаг 1: Записать основное содержание речи.

      – Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.

      – Шаг 3: Провести репетицию перед другом.

      – Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.

      – Шаг 5: Выступить перед большими людьми.

      5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)

      Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.

      Инструкция:

      – Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.

      – Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

      – Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.

      – Когда заметите, что ваши мысли начинают отвлекаться, мягко вернитесь к дыханию.

      – Практикуйте это упражнение хотя бы 10 минут в день, уделяя внимание своему состоянию и ощущениям.

      Пример: Во время медитации наблюдайте за своими мыслями о тревоге, не вовлекаясь в них, а просто наблюдая их, как облака, проходящие по небу. Это помогает уменьшить их влияние.

      Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности

      В данной главе рассматривается пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на работу с тревожностью. Сессия описывает взаимодействие между терапевтом и пациентом, а также применение техник и упражнений, которые помогают пациенту справляться с тревожным расстройством.

      1. Описание пациента

      Пациент: Ирина, 29 лет. Обратилась с жалобами на постоянное беспокойство и тревогу, связанные с работой и личной жизнью. Ирина испытывает напряжение, беспокойство по поводу своей профессиональной деятельности, беспокоится, что не оправдает ожиданий коллег и начальства. Она также избегает социальных мероприятий из-за страха перед негативной