Психотерапия постнатальной депрессии. Дарья Владимировна Стрекалина

научиться заменять иррациональные или негативные убеждения более реалистичными.

      Пример упражнения:

      Определите тревожащую мысль, например: «Я должна быть идеальной матерью». Спросите себя: Это реально? Все ли матери идеальны?

      Что бы я сказала подруге, которая испытывает такое чувство?

      Переформулируйте мысль: «Не бывает идеальных матерей. Я учусь и стараюсь быть лучше каждый день».

      3. Поведенческая активация

      Цель: восстановить активность и вернуть радость от жизни.

      Как выполнять:

      Составьте список небольших, приятных или полезных дел, которые вы могли бы выполнить за день. Например: Прогулка с ребенком на свежем воздухе. Чтение книги или любимого журнала. Встреча с другом или короткий телефонный звонок. Выберите одно дело и выполните его, даже если нет настроения. После выполнения отметьте, как изменилось ваше состояние (например, уровень удовлетворения, спокойствия).

      4. Майндфулнесс (осознанность)

      Цель: снизить тревожность и научиться жить в настоящем моменте.

      Упражнение: практика дыхания

      Сядьте в тихом месте, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего через ваши ноздри. Медленно выдохните через рот, чувствуя расслабление в теле. Если мысли уводят вас в сторону («Я забыла помыть бутылочку»), просто мягко возвращайтесь к дыханию. Повторяйте 5–10 минут ежедневно.

      5. Планирование и решение проблем

      Цель: справляться с чувством перегруженности и тревожностью.

      Как выполнять:

      Определите проблему, которая вызывает стресс. Например: «Мне сложно успевать готовить, убирать и ухаживать за ребенком». Разделите задачу на шаги: Приготовить еду на несколько дней вперед. Попросить партнера или родственника помочь с уборкой. Найти время для отдыха. Распределите эти действия по дням. Выполняйте их постепенно.

      6. Техника «Стоп!» для управления тревожными мыслями

      Цель: прервать поток навязчивых или негативных мыслей.

      Как выполнять:

      Когда появится тревожная мысль, мысленно или вслух скажите «Стоп!». Замените мысль на другую или отвлекитесь, например: Представьте успокаивающий образ (например, море или лес). Проговорите фразу: «Я делаю все, что могу, чтобы быть хорошей матерью».

      7. Лестница достижений

      Цель: повысить уверенность в своих силах и развить привычку замечать свои успехи.

      Как выполнять:

      В конце каждого дня записывайте три достижения, даже если они кажутся незначительными. Например: «Я успокоила ребенка, когда он плакал». «Я вышла на прогулку, хотя было трудно». «Приготовила завтрак для семьи». Перечитывайте эти записи в моменты, когда чувствуете упадок сил.

      8. Колесо заботы о себе

      Цель: научиться заботиться о себе и восстанавливать ресурсы.

      Как выполнять:

      Нарисуйте круг и разделите его на 6 частей: Физическое (сон, питание, отдых). Эмоциональное (разговоры с друзьями, время