Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней. Михаил Щетинин

в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.

      Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.

      Упражнение «Большой маятник»: исходное положение

      Упражнение «Большой маятник»: фаза вдоха

      Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».

      Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

      О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.

      Это упражнение можно делать сидя.

      Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.

      Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не прогибайтесь назад в пояснице и не откидывайте голову. Просто делайте встречные движения руками. Низко наклоняться вперед тоже ни в коем случае нельзя: кисти рук должны быть намного выше коленей. Постепенно, с каждой неделей тренировки, амплитуда движений должна сама увеличиваться. Вскоре вы будете прогибаться в пояснице уже без неприятных ощущений.

      Упражнение «Повороты головы»

      Исходное положение: встаньте прямо.

      Упражнение «Повороты головы»: исходное положение

      Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

      Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

      Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.

      Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.

      Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

      Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.

      Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

      Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.

      Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.

      Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом