15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса. Илья Качай

психотерапии, являющейся самым эффективным направлением психотерапии при работе с различными эмоциональными расстройствами. Методологической основой этой работы являются труды и материалы выдающихся представителей когнитивно-поведенческого подхода – Роберта Лихи и Дэвида Бернса, а также некоторых других специалистов этого направления психотерапии. Бережно и с большим уважением к авторам приводимые технические приёмы адаптированы под русскоязычного читателя и дополнены и расширены собственным видением и знаниями, полученными из самых разных надёжных источников, включая многолетнее обучение когнитивно-поведенческой психотерапии.

      Теоретический раздел книги раскрывает роль мышления в формировании эмоциональных расстройств, освещает базовые постулаты когнитивно-поведенческой терапии, разъясняет специфику психотерапии эмоциональных расстройств, а также описывает природу, структуру, источники и проявления тревоги и депрессии. Практическая часть работы представляет собой серию последовательно выстроенных ключей, каждый из которых может пригодиться вам для того, чтобы отпереть запертые вами же самими двери в счастливую жизнь без избыточных негативных эмоций и чрезмерных стрессовых переживаний.

      Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

      ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ

      ГЛАВА 1. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В ФОРМИРОВАНИИ

      ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ

      Мысли – источник эмоций

      Большинство людей убеждены в том, что их эмоции создают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Да и один и тот же человек на схожие ситуации в разное время может реагировать по-разному. Таким образом, только мысли по поводу событий вызывают у нас те или иные эмоции.

      Мысли – начало поступков

      Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами, поскольку возникают автоматически, мгновенно, и далеко не всегда являются логичными и реалистичными. И именно наше искажённое мышление порождает избыточные и неадекватные ситуациям негативные эмоции. Но помимо эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует ещё телесная и поведенческая реакции. На любую избыточную эмоцию наше тело откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица и т. д. Есть ещё и поведенческая реакция: если вы испытываете тревогу, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, если вы злитесь, ваши действия могут быть агрессивными, а при подавленности ваше поведение, скорее всего, станет пассивным. Итак, формулу жизни можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается нами; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые мы реагируем двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысли – эмоция – реакции (телесные и поведенческие) (см. рис. 1). Важно ещё добавить, что в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни.

      Рис. 1. Формула жизни

      Всё связано со всем

      Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности,