Richtig ernähren in Schwangerschaft und Stillzeit. Prof. Dr. Ingrid Gerhard

das Wachstum Ihres Babys fördert. Bei Übelkeit hilft Ihnen Ingwertee am besten: Ein etwa daumengroßes Stück frischen Ingwer schälen und fein zerkleinern, mit heißem Wasser übergießen und zugedeckt ziehen lassen, bis der Tee trinkwarm ist. Dann in kleinen Schlückchen trinken und den Ingwer gründlich kauen. Manche Frauen spüren auch bei Melissentee (→ Seite 130) oder sogar bei einem grünen Smoothie (→ Seite 124 und 127) Linderung, und ein Stückchen Haferbrot (→ Seite 122) oder eine Mandel-Ingwer-Ecke (→ Seite 111), in kleinen Stücken zum Tee gegessen, kann ebenfalls helfen.

      LEICHTES AM MITTAG

      Im Rezeptteil des Buches finden Sie Gerichte zum Mitnehmen, die sich als Imbiss am Vormittag oder Hauptgericht für mittags eignen. Zwischen 10 und 13 Uhr ist zwar unsere Leistungsfähigkeit am höchsten, doch Sie sollten regelmäßige Pausen während der Arbeit einplanen, damit Sie gedanklich loslassen und die Quellen Ihrer positiven Emotionen anzapfen können.

      Sobald Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, müssen Sie etwas essen und trinken, und zwar egal zu welcher Uhrzeit. Das Mittagessen darf Sie nicht belasten, muss aber genügend Nährstoffe liefern, damit es bis zum späten Nachmittag vorhält. Nudeln mit Gemüse und/oder Geflügel sind gut, Salat und Fleisch oder Fisch, ergänzt durch Kartoffeln oder Vollkorngetreide geradezu optimal. Werden Sie nach dem Essen müde, sollten Sie ein Nickerchen machen: Wenn Sie nämlich dringend eine Ruhepause brauchen, reagiert Ihr Gehirn und schüttet auch tagsüber das Schlafhormon Melatonin aus.

      Ob eine Mahlzeit kalt oder warm ist, um Sie mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, spielt keine Rolle. Wenn Sie leicht frösteln, also mit niedrigem Blutdruck kämpfen und Ihr Stoffwechsel eher träge abläuft, können Sie zweimal täglich warm essen. Sind Sie dagegen ein heißer Typ mit raschem Stoffwechsel, der beim Essen leicht ins Schwitzen gerät, können Sie auch mal zwei Tage hintereinander nur kalt essen.

      GUT ZU WISSEN Achtsamkeit ist jetzt besonders wichtig: Was Ihren Biorythmus durcheinanderbringt, kann auch Ihrem Baby schaden.

      ABENDS ENTSPANNEN

      Das gilt gleichermaßen für Körper, Geist und Seele. Lassen Sie den Tag sanft ausklingen, indem Sie angenehmen Gedanken nachhängen und sich geistig von Ihrer Arbeit lösen. Bis zum späten Nachmittag sollten Sie ausreichend trinken, denn damit entgiften Sie Ihren Körper und sorgen für die Säure-Basen-Balance. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die abends aktiv und munter sind, genießen Sie jetzt Ihre Hauptmahlzeit, sonst essen Sie einfach einen leichten Imbiss – Suppe vielleicht oder Brot mit vegetarischem Aufstrich. Am besten schmeckt es uns zwischen etwa 17 bis 21 Uhr, denn unsere Geschmacksnerven sind dann besonders sensibel, Magen und Darm aufnahmebereit. Die Leber allerdings ist nicht mehr so aktiv, und deshalb vertragen Sie Rohkost, Salat und Obst abends vielleicht schlechter.

      Die Symbole neben den Rezepttiteln sind der Wegweiser durch Ihren täglichen Speiseplan.

      Was sich für Lunch und Mittagsmahlzeit eignet, zeigt Ihnen die Sonne an, was zum Nachmittagsimbiss und Abendessen schmeckt, ist mit dem halben Mond gekennzeichnet. Selbstverständlich gibt es viele Gerichte, die Sie den ganzen Tag über essen können – hier stehen Sonne und Mond neben dem Rezepttitel.

      Natürlich heilsames Essen erkennen Sie am Gesundheitssymbol , bei Gerichten, die Sie mitnehmen können, steht das Symbol .

      Das Baukastensymbol zeigt Ihnen, wie Sie Gerichte kombinieren und/oder sie zu neuen Mahlzeiten zusammenbauen können. Dieses Symbol kennzeichnet Rezepte, die mit Babybrei zubereitet werden.

      10 TIPPS FÜR SCHWANGERSCHAFT UND STILLZEIT

      Machen Sie sich keinen Stress, auch nicht beim Essen: Besser die Beine hochlegen und ein belegtes Brötchen aus der Hand essen, als abgespannt in der Küche stehen und sich zum Kochen zwingen.

      Essen Sie abwechslungsreich und vollwertig, aber denken Sie nicht ständig über gesundes Essen nach. Und keine Sorge, wenn Sie mal nicht so achtsam waren – es sollte nur nicht zur Regel werden.

      3 Lassen Sie sich Zeit beim Essen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit: Dann kauen Sie gründlicher, sodass der Speichel besser fließt und die Verdauung in Gang kommt.

      4 Wenn die Verdauung stimmt, leiden Sie weniger an Sodbrennen, Völlegefühl und Verstopfung.

      5 Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an, der Sie satt macht, wenn Sie mal zu schlapp zum Kochen sind. Im Rezeptteil finden Sie dazu passende Gerichte.

      Regionale Lebensmittel und das saisonale Angebot sind entscheidend für eine vielseitige Ernährung, die den Biorhythmus beachtet und für genügend pflanzliche Bioaktivstoffe sorgt.

      Bevorzugen Sie Bio-Produkte, die Sie und Ihr Baby mit mehr Nährstoffen und Vitalstoffen versorgen und die nachweislich weniger mit Schadstoffen belastet sind (→ Seite 10 und 13).

      Die Fünf-am-Tag-Regel, das heißt fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag, versorgt Sie garantiert mit basischen Lebensmitteln. Die Maßeinheit dazu ist Ihre Hand: Sie umschließt den Apfel, nimmt die Handvoll Salatblätter, hält das Glas Smoothie.

      9 Als Durststiller eignet sich Mineralwasser, das nicht enteisent ist, mehr als 400 mg Calcium enthält, dazu Magnesium und Eisen. Es muss weniger als 200 mg Natrium, unter 25 mg Nitrat, weniger als 1 mg Mangan und weniger als 0,05 mg Nitrit enthalten.

      Bedenken Sie, dass sich Ihr Biorhythmus in der Schwangerschaft ändern kann. Lassen Sie sich darauf ein, und versuchen Sie, Ihre innere Uhr abzulesen (→ Seite 16 ff.).

      GUTE LEBENSMITTEL