Pilates. Christof Baur

Tänzern, Turnern, Athleten und Schauspielern.

      Der Pilates-Effekt

      Richtig angewendet ist Pilates eine Trainingsmethode für Menschen aller Fitnessstufen und jeden Alters. Die Förderung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit wird gezielt miteinander vereint und sorgt für ein neues Körpergefühl. Trainiert werden vor allem die tiefliegenden Muskelbereiche, die oftmals in klassischen Fitnessprogrammen vernachlässigt werden. Die Funktion dieser Muskeln ist aber für einen richtigen Bewegungsablauf äußerst wichtig. Die Kontrolle des Bewegungsablaufs, die Präzision und eine bewusste Atmung sind die entscheidenden Grundlagen aller Übungen. Dazu ist immer eine hohe Körperspannung notwendig.

      Eine typische Pilates-Übung beginnt mit Konzentration – denn nur wer geistig-seelisch vollkommen präsent ist, kann seinen Körper bewusst und wirkungsvoll trainieren.

      Innere Bilder verbessern die Körperwahrnehmung und verhelfen zu einem unmittelbaren Trainingseffekt: Verspannungen der Muskulatur und der Seele werden gelöst. Regelmäßiges Üben garantiert Ihnen straffe Muskeln und verleiht Ihrem wohlgeformten und beweglichen Körper mehr Leistungsfähigkeit.

      Das Übungsprogramm

      Die Übungen in diesem Buch werden detailliert bezüglich ihrer Wirkung und Ausführung beschrieben. Die Grundlage jeder Übung ist eine präzise und exakte Bewegungsausführung.

      Der Praxisteil beginnt deshalb mit einem Test Ihrer Beweglichkeit. Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für erfolgreiches Training. Danach folgt ein spezielles Dehnprogramm, das ebenfalls die Beweglichkeit fördert und die Pilates-Übungen ergänzt.

      Danach stellen wir Ihnen die „Pilates-Körperschule“ vor. Sie ermöglicht es Ihnen, Bewegungszusammenhänge besser zu verstehen und bewusster wahrzunehmen.

      Dehnübungen und Körperschule sind die Grundlage für das eigentliche Pilates-Übungsprogramm. Sie sollen vor allem den Einstieg für Trainingsanfänger erleichtern.

      Die Pilates-Übungsprogramme im Anschluss daran sind entsprechend ihrer Schwierigkeit für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner aufgebaut. Zahlreiche Übungsbeispiele ermöglichen wirklich jedem Pilates-Fan eine auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittene Trainingsgestaltung.

      Bewegung neu erleben

      Die Harmonie von Körper und Geist ist das übergeordnete Ziel von Pilates. Um diese Einheit zu erreichen, entwickelte Joseph Pilates eine Reihe von Grundelementen, die das Fundament jeder Übung sind. Sie sind der Schlüssel für den Erfolg Ihres Übungsprogramms. Haben Sie diese Grundlagen verinnerlicht, werden Sie Bewegung auch und gerade im Alltag neu erleben.

      Bewegungen sind nichts anderes als Programme und Bilder, die im Gehirn geplant und durch die Muskeln ausgeführt werden. Je klarer diese Bilder definiert sind, umso gezielter und exakter ist der Ablauf einer Bewegung.

      Die Durchführung von Pilates-Übungen erfordert deshalb stets Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.

Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien

      1. Präzision

      Die exakte und korrekte Übungsausführung ist das oberste und wichtigste Grundprinzip des Pilates-Übungsprogramms. Alle weiteren Prinzipien dienen nur dazu, die Präzision zu erhöhen.

      Jede Übung beinhaltet zahlreiche Details, die der Trainierende beachten muss, um das übungsspezifische Ziel zu erreichen. Um diese Feinheiten zu erkennen und zu verstehen, benötigen Sie theoretische und praktische Körpererfahrung. Pilates-Einsteiger sollten sich deshalb intensiv mit der Körperschule (siehe Seite 35ff.) beschäftigen. Eine Bewegung besteht immer aus einer Kette von einzelnen Elementen, die in der richtigen Reihenfolge aufeinander abgestimmt werden müssen. Diese Grundelemente lernen Sie dort kennen. Erarbeiten Sie sich Schritt für Schritt – ähnlich einer tänzerischen Choreografie – die einzelnen Pilates-Bausteine.

      2. Konzentration

      Um neue Bewegungsabläufe zu erlernen und im motorischen Gedächtnis zu speichern, sollten überflüssige Reize ausgeschaltet werden. Das bedeutet: keine Musik, kein Fernsehen im Übungsraum. Widmen Sie Ihrem Übungsprogramm Ihre ganze Aufmerksamkeit und Konzentration. Nur so können Sie im Laufe der Zeit die notwendige Präzision bei den Übungsabläufen erzielen.

      Durch regelmäßiges Wiederholen und bewusstes Üben trainieren und verinnerlichen Sie die richtige Art, sich zu bewegen. Davon werden Sie auch im Alltag profitieren.

      Auch wenn wir uns Bewegungsabläufe nur vorstellen, erzeugen diese Bilder unseres Gehirns bereits messbare elektrische Impulse in unserer Muskulatur. Daraus können wir folgern: Gedachte Bewegung ist ebenfalls Bewegung.

      Dieses mentale Training ist das geistige Ausführen eines kompletten Bewegungsablaufes, und es bewirkt im Gehirn eine erhöhte Durchblutung.

      3. Fließende Bewegungen

      Der Bewegungsfluss ist – nicht nur bei Pilates – ein wichtiges Merkmal zur Beurteilung der Qualität einer Bewegung. Um eine fließende Bewegung zu erzielen, müssen Krafteinsatz, Tempo und Präzision optimal aufeinander abgestimmt werden. Je häufiger Sie Ihre Bewegungsabläufe einstudieren, desto kontrollierter wird Ihre Feinsteuerung. Die einzelnen Phasen der Bewegung werden flüssig verbunden und steigern die Bewegungsökonomie.

      Versuchen Sie von Beginn an, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Kontrollieren Sie die Abläufe durch langsame und gleichmäßige Bewegungen. Auf diese Weise steigern Sie die Wirkung auf Körper und Geist und reduzieren die Belastung der Gelenke.

      4. Zentrierung

      Joseph Pilates entwickelte sein Übungsprogramm auf der Grundlage praktischer Erfahrungswerte und seiner offensichtlich hervorragenden Fähigkeit zur Körperwahrnehmung. Nach seinem Grundverständnis benötigt jede Bewegung eine stabile Basis, eine Art Fundament, auf dem der Bewegungsablauf aufbauen kann.

      Wir können unseren Körper mit einem Schiff vergleichen, dem ein großes Segel ohne einen stabilen Mast nichts nützt, der den Kräften des Windes standhalten kann.

      Joseph Pilates betrachtet den unteren Bereich des menschlichen Rumpfs als den „Mast“ unseres Körpers, der alle Bewegungen stabilisieren muss. Er bezeichnet dieses Zentrum als „Powerhouse“ (engl. „Versorgungsgebäude, Maschinenraum“).

      Yoga und Pilates teilen die ruhigen Bewegungen und die Konzentration.

      Bauch rein!

      Durch Untersuchungen an Muskelpräparaten und durch klinische Versuche wurde der Sinn des Baucheinziehens wissenschaftlich durchleuchtet. Die korsettähnliche Bauchmuskulatur setzt direkt an den Segmenten der Lendenwirbelsäule an und gewinnt dadurch große Bedeutung für die Stabilität des Körperzentrums. Ihre Aktivität kontrolliert die neutrale Gelenkstellung und ist unabhängig von der Richtung der Körperbewegung. Wie Sie die Kraft Ihres „Powerhouse“ optimieren können, lernen Sie im Kapitel „Körperschule“ (siehe Seite 35ff.).

      Diesen Begriff sollten Sie sich merken, er taucht in den Übungsanweisungen immer wieder auf. Das Fundament dieses Gebäudes bilden die verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur. Das Dach formt das Zwerchfell. Die Vorderwand besteht hauptsächlich aus der tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskulatur. Die Rückwand des Hauses schließlich bilden die Rückenmuskeln.

      Mit der Anweisung, den Bauchnabel nach oben und damit in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, wird der Kraftgürtel unseres „Powerhouse“ aktiviert.

      Dieses Grundprinzip findet bei jeder Übung Anwendung, um den Trainingseffekt zu steigern und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen zu schützen.

      5. Atmung

      Sauerstoff ist die Grundlage nahezu aller Stoffwechselprozesse. Er sorgt in den Körperzellen für die Verbrennung der Nährstoffe und die Gewinnung von Energie. Die Atmung ist eng mit unserer körperlichen