Biegsam stabil. Obermeier

Supta Swastikasana

      Diese Asana fördert eine tiefe Einatmung und sorgt für guten Schlaf.

      Mit dem Polster als Unterstützung wird der Brustkorb vorab in eine aufgespannte und weite Stellung gebracht. Das Zwerchfell kann sich nun in der Einatmungsphase (Kontraktionsphase) optimal zusammenziehen und den Brustkorb dadurch noch mehr weiten. Durch diese Ausdehnung werden die Bauchorgane weiter nach unten gepresst und die Lungen können sich vollständig entfalten. Der Körper wird maximal mit Sauerstoff gesättigt und versorgt. Verspannte Bauchmuskeln werden durch die Dehnung entspannt.

      MODIFIZIERTER, NACH HINTEN GELEGTER SCHNEIDERSITZ

       Weit wie ein Ballon aufgespannt

      Setzen Sie sich vor ein Polster (oder eine feste Rolle) in den Schneidersitz (Swastikasana, S. 134). Legen Sie sich rückwärts auf Polster oder Rolle, unterlagern Sie, wenn nötig, Ihren Kopf und Nacken. Rollen Sie die Schultern zum Boden, wölben Sie Ihren Brustkorb auf. Ihre Arme liegen entspannt, seitlich nah am Körper auf, die Handflächen schauen nach oben, Ihre Finger sind entspannt. Während Sie langsam und tief einatmen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Rippen seitlich weiten, Ihre Bauchdecke soll sich nach oben und seitlich wölben und der Brustkorb soll sich aufspannen. Atmen Sie auch in Ihren Rücken.

      HINWEIS

      Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern sich nicht verspannen und Sie diese nicht hochziehen. Lassen Sie Ihre Ausatmung passiv geschehen, vermeiden Sie ein Pressen.

      TIPP

      Da diese Asana zu den regenerativen Positionen zählt, kann man sie auch bei großer körperlicher, mentaler wie emotionaler Müdigkeit und einfach zum Runterkommen üben.

Ardha Navasana

      Mit dem halben (oder auch tiefen) Boot geht es sozusagen ans Eingemachte: Hier werden mit Uddiyana Bandha die Bauchmuskeln gestärkt. Kräftige Bauchmuskeln (aktiv und bewusst eingesetzt während des Yogaübens, aber auch unbewusst und automatisch im Alltag und im Schlaf genutzt) garantieren eine vollständige Ausatmung.

      Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind ausgestreckt. Mit einem tiefen Atemzug heben Sie beide Beine gleichzeitig und gestreckt hoch, atmen Sie aus, heben Sie Kopf und Schultergürtel an. Greifen Sie mit beiden Händen Ihr Hinterhaupt, pressen Sie das Kinn zum Hals und bringen Sie Ihre Ellbogen eng aneinander. Rollen Sie sich wie einen Rollmops ein. Halten Sie diese Position für fünf bis zwanzig Sekunden, blicken Sie die ganze Zeit über auf Ihren Brustkorb und atmen Sie währenddessen normal weiter. Mit einer Ausatmung legen Sie zuerst den Kopf und den Schultergürtel ab, dann Ihre Beine.

       Die Bauchpresse

SCHMERZASPEKTE: Bei Rückenbeschwerden und schwacher Bauchmuskulatur beugen Sie zuerst Knie und Oberschenkel zum Bauch, bevor Sie Ihre Beine hochstrecken.

      HINWEIS: Halten Sie den Blick stets zum Brustkorb gerichtet.