Образ жизни. Технология пения. Развитие диапазона голоса. Andre Serba

было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё… ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.

Асунода

      1. Разминка

      А) Суставная гимнастика

      • Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

      • Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

      • Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

      • Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

      • Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

      • Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

      • Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз

      Б) Бег 3–5 мин.

      2. Основная часть

      Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.

      • Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

      • Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.

      • Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

      • Стойка в полуприседе 10 сек.

      • Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

      • Интенсивные (очень быстрые) сгибания – разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)

      • Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)

      • Стоя, махи полусогнутых ног назад, поочерёдно 10–15 раз на каждую ногу, спину прогнуть (для работы ягодичных мышц и мышц – разгибателей спины)

      • Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз, (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

      • 10–20 приседаний (работа больших мышц пояса нижних конечностей)

      • Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

      • Стоя, бедро параллельно земле – интенсивные сгибания и разгибания ноги в коленном суставе, поочерёдно 10–20 сек. (работа мышц – антагонистов – четырехглавой и двухглавой мышц бедра)

      • Прыжки на носках, поочерёдно 30–50 сек.

      • Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

      • Стоя, махи полусогнутых ног в стороны, поочерёдно 10–20 раз (работа косых