Йога для стройности, здоровья и красоты. Лариса Сторожук

руки держите ниже уровня сердца и не поднимайте их выше).

      Построение асаны

      1. Встаньте в позу Тадасана.

      2. Отведите правую ногу в сторону, а левой как бы «врастите» в пол. Представьте, что ваша левая нога – это ствол, а вы – целое дерево. Вдохните и подтянитесь всеми мускулами вверх от стоп к тазу, правую ногу согните в колене и поставьте стопу правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги. Соедините вместе ладони рук на уровне сердца.

      3. На вдохе вытянитесь боками вверх по направлению от бедер к плечам, попытайтесь соединить лопатки вместе. Вытяните руки вверх над головой, сохраняя руки прямыми, а ладони сцепленными. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

      Навасана (поза лодки)

      Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

      Уровень сложности:

      Дришти: вперед

      Физическая польза: формирует крепость мышц, улучшает равновесие, мышцы ног, пресса, рук, улучшает осанку.

      Противопоказания: беременность, боли в спине или в шее, низкое давление, менструация.

      Построение асаны

      1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).

      2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.

      3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.

      Когасана (поза ворона)

      Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут

      Уровень сложности:

      Дришти: вперед

      Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.

      Противопоказания: травма голеностопа, колена.

      1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.

      2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.

      Поза с опорой на подушечки пальцев

      Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов

      Уровень