Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis

se tome la molestia.

      Los capítulos restantes de la parte I de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor están pensados para ayudarle a consumar su potencial mediante un entrenamiento de tipo sensato, inteligente, bien informado y progresivo de cara a sus objetivos como corredor. Está en usted el alcanzar cualquier meta razonable para la carrera que se fije. Puede verse frustrado a largo del camino por las lesiones, la enfermedad u otras interrupciones debidas a complicaciones o tensiones en otros ámbitos de su vida (familia, trabajo, etc.). O puede decidir abandonar el trayecto que conduce hacia su meta, para retomarlo más adelante. La clave consiste en saber que sus objetivos siempre están ahí y que no va a perder la capacidad de ir en pos de ellos. Más allá de eso, se trata de una simple (¡aunque no siempre sencilla!) cuestión de organizar su vida de manera que pueda hacer sitio al entrenamiento que necesita, observando constantemente y depurando sus progresos a lo largo del camino.

      Correr es un deporte para toda la vida, una actividad sencilla que casi todo el mundo puede dominar. No tiene que pagar cuotas, apuntarse a clubes o comprar un montón de equipamiento especial para entrenarse como corredor de fondo. Empiece a fijar sus objetivos ahora; entonces, empecemos a entrenar de cara a ellos.

       2

       Mejorando la biomecánica

       ROY BENSON

      Entrenador de los equipos de pista y cross de Roy Benson’s Nike Running Camps y Marist High School en Atlanta,editor colaborador de LosTiempos que Corren.

      Síganme la corriente un poco asumiendo que puedo comparar el sistema cardiorrespiratorio de un corredor con el motor de un automóvil. Llevemos entonces la analogía un paso más allá y comparemos el sistema musculoesquelético del corredor con la transmisión y las ruedas de un automóvil. En este capítulo, en lugar de ver a los corredores y los procesos implicados desde la perspectiva fisiológica, bioquímica o psicológica, vamos a considerarlos como especímenes y sistemas biomecánicos.

      Puede usted ser capaz de lograr considerables progresos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos.

      Si hemos de ejercitar los sistemas fisiológicos para utilizar oxígeno de modo económico, entonces también nos es dado asumir que debemos ajustar los sistemas biomecánicos para garantizar un movimiento eficiente. Este capítulo le mostrará cómo llevar a cabo ese ajuste.

      La economía de movimientos hace referencia a la cantidad de energía requerida por los músculos activos para correr a un ritmo dado. La eficiencia de movimientos consiste en minimizar la energía que se desperdicia en ese ritmo debido a fallos de forma, que son imperfecciones en los movimientos de un corredor, como la sobrezancada. La eficiencia de movimientos de un corredor puede influir en la economía con que él o ella corre. Un corredor con fallos de forma graves, como una excesiva rotación de la parte superior del cuerpo, resulta ineficaz porque él o ella está malgastando energía en movimientos que impiden un progreso ulterior. (Por descontado, un corredor eficiente, uno formalmente correcto, puede no resultar económico si él o ella no se encuentra en buenas condiciones, ya que esa persona tendrá que reclutar más fibras musculares para realizar la tarea.)

      Corrigiendo fallos de forma puede llegar a ser un corredor más eficiente. Si ha estado entrenado y corriendo durante varios años, es probable que no mejore mucho porque ya ha afinado su sistema fisiológico para que rinda al máximo nivel o cerca del mismo. Pero puede llegar a realizar progresos significativos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos. He analizado la forma de correr de más de quince mil corredores en los últimos 27 años, desde novatos hasta competidores de elite, y he ayudado a muchos a mejorar su estilo (y, por ende, su rendimiento) realizando sólo unos pocos cambios menores.

      En este capítulo examinaremos los dos errores de forma que son con mucho los más comunes que he visto. Casi la mitad de los corredores que he visto con los años adolecen de estos fallos formales. Los corredores pueden corregir fácilmente estos errores biomecánicos ejecutando varios ejercicios sencillos. El resultado es un corredor más eficiente que emplea menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.

       Analizando su estilo

      Para examinar de cerca su estilo como corredor lo primero es filmarse corriendo. Puede hacerlo de dos formas. Una, puede pagar un dineral para ser filmado y analizado por un entrenador profesional muy caro que sabe de biomecánica; o dos, puede conseguirse a un amigo con una videocámara para que le grabe y realizar luego el análisis usted mismo siguiendo unas cuantas instrucciones simples. Créame, no resulta tan difícil porque los dos fallos de forma comunes son diáfanamente fáciles de identificar.

      Grabar su manera de correr en una cinta le ayudará a analizar y corregir sus errores formales.

      Empiece dirigiéndose a una pista o a alguna otra zona abierta, llana y sin tráfico, con alguien que sepa operar el zoom de una videocámara sin cortarle los pies. Una superficie de asfalto o pista es mejor que el césped o la tierra porque la superficie pavimentada le permite obtener una buena imagen de su zancada. Al igual que haría antes de una sesión de trabajo, corra suavemente al menos un kilómetro, haga estiramientos y dé unas cuantas zancadas largas antes de empezar a filmar. Después de todo, no querrá que la cámara le grabe sufriendo una lesión grave en los femorales posteriores o en el músculo de la pantorrilla, ¿no le parece?

      El operador de cámara le filmará desde tres vistas: frontal, trasera y lateral. ¿Ve qué fácil es?

       Vistas frontal y trasera

      1.El operador de cámara se coloca en un carril central de la pista más o menos a mitad de camino de la recta de meta. Sitúese mirando a la cámara a unos cincuenta metros en la pista. Haga que el operador del zoom le centre en una ampliación de cuerpo entero.

      2.A su indicación, corra a su ritmo de carrera de 5.000 m por el carril central hacia la cámara. Según corre, el operador de cámara hace retroceder el zoom para mantenerle encuadrado tanto como sea posible.

      3.Cuando se haya acercado en exceso para estar encuadrado, haga que el operador de cámara enfoque la parte superior de su cuerpo, en especial el movimiento de los brazos y los hombros.

      4.Deténgase directamente delante de la cámara y gírese mientras el operador de cámara le mantiene en un encuadre de la espalda, los hombros y la cabeza.

      5.A su indicación, vuelva corriendo al punto de partida a ritmo de carrera de 5.000 m. Una vez más, el operador de cámara ha de enfocar primero la parte superior de su cuerpo, luego toda su estatura según entra completamente en el encuadre.

      En este punto, haga que el operador de cámara rebobine la película y pásela para comprobar los resultados en el visualizador. En más de una ocasión no me he percatado de que la cámara ya estaba encendida cuando pulsé el botón de grabación. Esto, desde luego, significa que había apagado la cámara cuando pretendía conectarla y la había encendido cuando la quería desconectada. Volver a comprobarlo ahora, ahorrará tiempo y energía si su operador de cámara ha cometido el mismo error. En este momento puede repetir la grabación si la calidad no le satisface.

       Vista lateral

      1.El operador de cámara se coloca en la zona interior a unos 10 ó 15 metros del borde interno de la pista. Usted hará una serie de carreras de 50 metros por la recta de meta; sitúe la cámara en el punto medio.

      2.Ubíquese en el carril central para que la curva del borde interior de la pista no bloquee la visualización de su zancada.

      3.Realice tres trayectos de ida y vuelta sobre esta distancia de 50 metros con los ritmos siguientes:

      •