Bitte schlafen!. Michael Bohne

auf Menschen

      –Ohnmachtsgefühle in erlebten Situationen

      –Sorgen, die man sich um Menschen macht

      –Sorgen, die man sich z. B. um Arbeitsabläufe macht

      –etc.

      Außerdem haben Sie vielleicht auch störende Gedanken über sich selbst oder die Beziehungen zu anderen aufgeschrieben, wie z. B.:

      –Ich bin zu blöd zum Einschlafen.

      –Andere schaffen das doch auch problemlos.

      –Schlafen ist doch so einfach, nur ich krieg es nicht hin.

      –Morgen bin ich bestimmt total fertig.

      –Ich wusste es doch, dass ich schon wieder nicht schlafen kann.

      –Bestimmt bin ich morgen nicht in der Lage, meine Aufgaben zu erfüllen.

      –Ich werde scheitern.

      –etc.

      Jetzt können Sie mit diesen Gefühlen lernen zu klopfen und mit den gefundenen Gedanken die Selbstberuhigungsübung durchführen. Sie könnten jeden aufgeschriebenen Punkt einzeln behandeln oder einfach an das ganze Thema denken.

       Checkliste zur Herausarbeitung des Themas:

      •Um was für ein Gefühl handelt es sich genau?

      •Welches unangenehme oder belastende innere Bild oder welche Erinnerung gehört zu dem Thema?

      •Wo im Körper fühlt es sich besonders unangenehm an?

      •Wie denke ich über mich, weil ich dieses Problem habe?

      1.4Übungen kennenlernen

Wir laden Sie ein, die nachfolgenden Übungen kennenzulernen und gleich auszuprobieren. Auf Seite 40 und 42 finden Sie die Zusammenfassung dieser Übungen für die Nacht und den Tag, damit Sie sie leicht und schnell umsetzen können.¹

      Lesen Sie die Übungen durch und probieren Sie vielleicht gleich, sie anzuwenden und zu spüren, wie sie wirken. So können Sie eine Übung nach der anderen gleich beim Lesen kennenlernen. Sie müssen nicht erst alles gelesen haben, um die Wirkung der einzelnen Übungen bei sich selbst zu erfahren. Fangen Sie an, es lohnt sich! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, sondern Übung macht den Meister und dann geht es wie im Schlaf!

      Konzentrieren Sie sich auf das unangenehme Gefühl oder Thema, das Sie verändern wollen. Versuchen Sie, dieses ungute Gefühl intensiv zu spüren. Wenden Sie dann die Übungen an und beobachten, wie sie wirken. Nachts denken Sie an Ihre Schlafprobleme und an die Sorgen und Gedanken, die Sie sich machen.

      Als Nächstes schätzen Sie den Stress, das Unbehagen, die Belastung ein. Wie unangenehm fühlt sich dieses Gefühl auf einer Skala zwischen 0 und 10 jetzt an? 0 bedeutet »gar kein Gefühl zu dem Thema« und 10 bedeutet »das stärkste Gefühl«. Diese Einschätzung des Gefühls kann man tagsüber nach jeder der folgenden einzelnen Übungen vornehmen, um herauszufinden, ob sich an dem Thema etwas verändert hat. Das brauchen Sie nachts nicht zu tun.

      Überkreuzübung

      Bei der Überkreuzübung werden die Arme und Beine auf eine angenehme Art übereinander gekreuzt. Bei den meisten Menschen ist dies der Fall, wenn der linke über dem rechten Knöchel liegt und der rechte Arm über dem linken liegt (siehe Abbildung unten). Falls es jedoch anders herum ist, so ist das völlig in Ordnung. Diese Übung führt dazu, dass beide Hirnhälften besser miteinander in Verbindung stehen und vielleicht werden Sie allein dadurch schon ruhiger. Wenn Sie die Übung nachts durchführen, liegen Sie in Ihrem Bett – am besten auf dem Rücken.

      Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, die Atmung nicht zu beeinflussen, sondern einfach nur zu beobachten.

      Probieren Sie, beim Einatmen die Zunge in Richtung Gaumen zu bewegen und sie beim Ausatmen wieder zu lösen. So bewegt sich ihre Zunge im Atemrhythmus wie ein kleines Segel im Mund auf und ab.

      Gleichzeitig können Sie versuchen, ein Bild eines Gleichgewichtes vor Ihrem inneren Auge zu sehen. Das könnte eine Waage, eine Wippe, eine Pendeluhr, ein Horizont oder etwas anderes sein, was im Gleichgewicht ist.

      Und denken Sie sich vielleicht das Wort Balance im Atemrhythmus: »Bal« beim Einatmen und »-lance« beim Ausatmen.

      1Sie können sich diese Anleitungen auch aus dem Internet herunterladen: carl-auer.de/zzz

      Und schließlich spüren Sie die Balance in ihrem Körper.

      Wenn etwas nicht gleich funktioniert, probieren Sie es beim nächsten Mal einfach noch einmal aus, vielleicht geht es dann. Es kann aber auch sein, dass einzelne Teile dieser Übung einfach nicht funktionieren. Dann lassen Sie es auf sich beruhen und machen alle anderen Teile der Übung, die Ihnen möglich sind. Zum Beispiel sehen einige Menschen kein inneres Bild von einem Gleichgewicht – das macht nichts, weil sie eventuell das Gleichgewicht im Körper spüren oder sich das Wort Balance denken. Nach der Übung am Tag fragen Sie sich selbst, wie stark (von 0 bis 10) das Gefühl noch vorhanden ist, vielleicht hat es sich schon verringert.

      Selbstberuhigungsübung

      Bei störenden Gedanken reiben Sie den Selbstberuhigungspunkt und nehmen sich selbst mit diesen Gedanken gleichzeitig an. Dazu legen Sie ihre rechte Hand flach auf die linke Brust unterhalb des Schlüsselbeins und oberhalb des Herzens. Dann reiben Sie im Uhrzeigersinn langsam und ruhig diese Stelle und denken gleichzeitig an Ihre problematischen Gedanken über sich wie im Beispiel in Kapitel 1.3.

       Wichtig ist, dass Sie nicht an irgendetwas anderes denken, sondern unbedingt an die problematischen Gedanken über sich. Sonst kann es nicht funktionieren.

      Zum Beispiel könnte jemand den Punkt reiben und währenddessen über sich denken:

      »Auch wenn ich nicht schlafen kann und denke, ich bin zu blöd zum Einschlafen und morgen bin ich bestimmt total fertig, stehe ich zu mir so, wie ich bin.«

      Oder er/sie könnte denken:

      »Auch wenn ich Probleme mit dem Schlafen habe, mir Sorgen mache und schlecht über mich denke, bin ich in Ordnung – so, wie ich bin.«

      Oder Sie liegen vielleicht einfach nur wach da und denken über sich:

      »Auch wenn ich hellwach hier im Bett liege, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.«

      Bei allen anderen Übungen ist die Körperseite, auf der Sie gerade arbeiten, egal – sie richtet sich nur nach Ihrem eigenen Empfinden, wie es sich gut anfühlt. Bei der Selbstberuhigung sollten Sie aber die linke Seite reiben. Das liegt daran, dass hier viele Nervenstränge vom Herzen zum Gehirn laufen und wir dies nutzen, um selbstwirksam zu sein. Nachdem man die Selbstberuhigungsübung am Tag durchgeführt hat, kann man sich wieder fragen, wie hoch der Stress oder das Unbehagen nun auf einer Skala zwischen 0 und 10 sind. Es kann nämlich durchaus sein, dass das unangenehme Gefühl sich schon durch die Selbstakzeptanzübung deutlich reduziert hat.