Bitte schlafen!. Michael Bohne

Anleitung zur Behandlung der Albträume in der Nacht

       Anleitung zur Nachbehandlung der Albträume am Tag

       2.3Schlaf im Laufe des Lebens

       2.4Schlafhygiene

       Regelmäßigkeit

       Muntermacher: Unerkannte Schlafdiebe

       Müdemacher

       Nächtliche Schlafdiebe

       2.5Schlussbemerkung

       Persönliche Begleitung

       Literaturempfehlungen

       Über die Autoren

      Vorwort

      Jeder Mensch schläft. Allerdings schläft der eine gut, der andere weniger gut. Wer gut schlafen kann, empfindet den Schlaf als Selbstverständlichkeit. Diese Selbstverständlichkeit kann verloren gehen, dann fällt einem womöglich das Einschlafen schwer oder man wacht mitten in der Nacht auf und kann nicht oder nur schwer wieder in den Schlaf finden. Wir bezeichnen Menschen, die ein Problem mit dem Schlafen haben, lieber als »Schlafsuchende« anstatt als »Schlafgestörte«, denn wir wollen nicht nur auf den Mangel schauen und niemanden auf ein Problem festlegen.

      Wer sich hier eine konkrete Selbsthilfe zu einem besseren Schlaf erhofft, ist auf der Suche nach einem besseren Schlaf. Was man sucht, kann man auch finden. Die Methode des Klopfens, die Sie in diesem Buch erlernen können, hat bei der Selbstbehandlung von Schlafstörungen etwas genial Einfaches. Nachts reagiert der Körper und kann nicht schlafen, man ist häufig mit Gefühlen beschäftigt, die mit dem Nicht-schlafen-Können zu tun haben. Die hier vorgestellte Methode nutzt nun beides: die Körperreaktion und die Gedanken und Gefühle, welche um das Nicht-schlafen-Können kreisen, um gerade dadurch wieder gut schlafen zu können.

      Wir beginnen in diesem Buch gleich im ersten Kapitel mit dem Klopfen – der Methode, mit der Sie wieder in den Schlaf finden können. Das Klopfen für Schlafsuchende ist das Herzstück dieses Buches. Wir zeigen Ihnen die Übungen, um Sie zu ermutigen, diese sofort auszuprobieren. So müssen Sie nicht erst viel lesen, bevor Sie eine Hilfestellung für die Nacht erhalten. Die Übungen sehen zunächst umfangreich aus; das liegt aber nur daran, dass wir Sie mit den Übungen bestens vertraut machen möchten. Scheuen Sie sich nicht, die Übungen gleich auszuprobieren.

      Wichtig ist auch zu wissen, dass die Durchführung dieser Übungen in der Nacht nur zwei bis drei Minuten dauert. Wenn Sie die Übungen gelernt haben, wenden Sie sie »wie im Schlaf« an und können auch – je nachdem, wie Sie persönlich auf die Übungen reagieren – einige weglassen und andere vertieft nutzen.

      Im zweiten Teil des Buchs erfahren Sie Wissenswertes zum Schlaf und den verschiedenen Schlafstadien (s. Kapitel 2, S. 56). Das ist hilfreich, um die eigene Einstellung zum Wachwerden zu überprüfen und vielleicht daran etwas zu ändern. Wer unter Albträumen leidet, der erfährt, wie das Klopfen bei Albträumen angewendet werden kann.

      Im Kapitel 2.3 können Sie sich damit vertraut machen, wie sich der Schlaf im Laufe des Lebens ändert. Dieses Wissen allein hilft manchmal schon einzuschätzen, dass ein veränderter Schlaf vielleicht einfach nur auf einen neuen Lebensabschnitt hinweist.

      Ihre Einflussmöglichkeiten auf eine gute Schlafhygiene, durch die Sie eventuell besser schlafen werden, können Sie im Kapitel 2.4 nachlesen. Mit einem Fragebogen zur Schlafhygiene können Sie herausfinden, was Sie munter macht, ohne dass Ihnen das vielleicht bewusst ist, und Ihnen daher den Schlaf raubt. Sie können erfahren, was die Wahrscheinlichkeit fördert einzuschlafen. Und letztlich können Sie nachlesen, wie Sie auch nachts Ihr Verhalten so gestalten können, dass Sie eher wieder einschlafen können.

       Gudrun Klein & Michael Bohne Ettlingen/Hannover, im März 2017

      1Selbsthilfe für einen besseren Schlaf

      1.1Warum klopfen, um zu schlafen?

      Die meisten Menschen, die uns mit Schlafstörungen begegnet sind, haben uns berichtet, dass sie entweder nachts mit vielen Gedanken, Gefühlen und Sorgen beschäftigt waren oder im Bett lagen und an gar nichts Bestimmtes dachten, sich aber hellwach fühlten. Das sind höchst unterschiedliche Zustände in der Nacht. Ihnen ist gemeinsam, dass das Nicht-schlafen-Können Angst vor dem nächsten Tag auslöst: eine Angst, man könnte dann sehr müde sein und seine Aufgaben nicht schaffen. Diese Menschen haben viele Erfahrungen mit Nächten, in denen sie nicht schlafen konnten, und oft müden Tagen danach. So entsteht eine Anspannung, welche schon beim Schlafengehen einsetzt: ob wieder eine solche Nacht droht? Das sind mächtige negative Gefühle, die das Zubettgehen und/oder das Wiedereinschlafen überschatten und eventuell unmöglich machen.

      Klopfen ist eine Technik, die sich in den letzten Jahren zunehmend als hilfreich zur Behandlung von Ängsten, Ärger, Hilflosigkeit, Stress und unangenehmen Gefühlen erwiesen hat. Wir haben ausprobiert, ob die Technik auch hilft, besser zu schlafen, und der Erfolg gibt uns recht: Klopfen hilft den allermeisten Menschen dabei, dass sie wieder einschlafen können. Es funktioniert auch bei den starken nächtlichen Gefühlen (siehe Kap. 1.6 »Wie gut das Klopfen hilft«). Was macht man nun beim Klopfen?

      Man klopft selbst an Punkten auf dem Körper, welche auch die Akupunkteure nutzen, und spürt gleichzeitig das unangenehme Gefühl im Körper und/oder denkt an das unangenehme Gefühl. Dadurch wird im Gefühlshirn Einfluss auf die Stärke des empfundenen Gefühls genommen. Außerdem reibt man einen bestimmten Punkt und nimmt sich gleichzeitig auch mit seinen schwierigen Gedanken über sich selbst an. Das trägt zu einer deutlichen Beruhigung in Körper und Seele bei.

      In der Nacht dient das Klopfen dazu, die vielen unangenehmen Gefühle beim Nicht-schlafen-Können zu beeinflussen und sich selbst sozusagen aus diesem Zustand herauszukatapultieren.

      Wer nicht schlafen kann, hat meist gelernt, dass er versuchen soll, positiv zu denken, sich abzulenken, Entspannungsverfahren anzuwenden oder Sonstiges zu tun, was vom Thema des Nicht-schlafen-Könnens ablenkt. Dies gelingt leider den wenigsten. Sie landen schnell wieder bei den Gedanken an den nächsten Tag und dem quälenden Nicht-schlafen-Können. Das führt zu Unzufriedenheit mit sich selbst, weil es einem nicht gelingt, was andere Menschen doch scheinbar so problemlos schaffen, nämlich einzuschlafen. Ein negativer Kreislauf setzt ein, in dem das Schlafen zu einer schlechten Erfahrung wird und man sich unter Umständen auch noch selbst dafür entwertet, ein Problem mit dem Schlaf zu haben.

      Merke: Beim Klopfen dürfen und sollen Sie sogar an die ganzen negativen Gefühle denken und diese