Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков

на прочие группы мышц).

      Неделя 1

      Тренировка 1

      Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

      Легкая часть: Дельты. Широчайшие.

      Тренировка 2

      Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.

      Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.

      Неделя 2

      Тренировка 3

      Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.

      Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

      Тренировка 4

      Тяжелая часть: Ноги. Пресс.

      Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

      Так просто? А где простор для творчества?

      Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

      1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

      2. Расстановка групп мышц на неделе.

      3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

      4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

      5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

      6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

      7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

      Как видим, простора для творчества осталось немало.

      Принципы методики, вызывающие споры

      Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.

      Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

      • позиция науки;

      • позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

      • кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;

      • в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

      Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

      1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.

      • Позиция науки. Мышечные