Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes. Joseph P. Turner

cuillères à soupe de miel extrait (ou selon le goût)

      Cubes de glace

      

      1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

      2. Servez dans des verres avec des cubes de glace.

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      805,81 calories | Calories tirées des lipides (67 %) 542,27 | Total matières grasses 64,73 g 100 % | Acides gras saturés 32,11 g, 161 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 64,66 mg 3 % | Potassium 1450 mg 41 % | Total hydrates de carbone 53,5 g 18 % | Fibres 14,19 g, 57 % | Sucre 28,2 g | Protéines 18,14 g 36 %

      Smoothie multi-protéines

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

      

      2 tasses de lait de soja

      1 cuillérée de poudre de protéines de soja

      4 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

      4 cuillères à soupe de noix hachées

      2 tasses d’épinards frais (grossièrement hachés)

      Une banane mûre, fraîche ou gelée

      1/2 cuillère à café de cannelle moulue

      1/2 cuillère à café de muscade moulue

      1/2 cuillère à café d’ail moulu

      3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

      1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

      2 cuillères à soupe de graines de chia pour la présentation

      

      1. Combinez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

      2. Faites marcher votre mixeur jusqu’à ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés et homogènes.

      3. Saupoudrez avec des graines de chia et servez.

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      409,84 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 131,8 | Total matières grasses 15,33 g 24 % | Acides gras saturés 1,7 g, 8 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 187,28 mg 8 % | Potassium 846,4 mg 24 % | Total hydrates de carbone 55 g 18 % | Fibres 6,36 g, 25 % | Sucre 35,36 g | Protéines 16,4 g 32 %

      Tofu soyeux aux noisettes avec un smoothie aux baies

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

      

      1 tasse de lait de soja

      1/2 tasse de tofu soyeux

      1 cuillère à soupe de beurre d’amandes non sucré

      1 banane congelée coupée en tranches

      2 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

      2 cuillères à soupe d’amandes moulues

      2 cuillères à soupe de noix de cajou moulues

      1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

      1 tasse de baies fraîches ou congelée (myrtilles, framboises, mûres et fraises)

      2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou d’agave

      

      1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

      2. Mélangez jusqu’à obtenir un tout homogène.

      3. Servez et appréciez votre petit-déjeuner liquide.

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      534,45 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 173,5 | Total matières grasses 20,38 g 31 % | Acides gras saturés 2,49 g, 12 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 122 mg 5 % | Potassium 744,56 mg 21 % | Total hydrates de carbone 76,7 g 26 % | Fibres 6,78 g, 27 % | Sucre 35,7 g | Protéines 17,6 g 32 %

      Granola à l'avoine et aux framboises

Prêt : 35 minutes | Portions : 5

      

      2 tasses d’avoine

      1/2 tasse de son d’avoine

      2 cuillères à soupe de farine de lin

      2/3 tasse d’amandes hachées

      1/2 tasse de coco râpé

      1/2 tasse de canneberges séchées, hachés

      1 cuillère à café de cannelle

      1/4 cuillère à café de sel

      3 cuillères à soupe d’huile de sésame

      4 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

      1 tasse de framboises fraîches ou congelées

      

      1. Préchauffez le four à 160 °C.

      2. Remuez l’avoine, le son d’avoine, le lin, les amandes, le coco, les fruits séchés, la cannelle et le sel.

      3. Dans un bol, remuez l’huile de sésame et le sirop d’érable et placez dans un micro-ondes pendant environ 30 secondes.

      4. Remuez et placez dans le micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires.

      5. Versez le mélange chaud sur le mélange sec et remuez jusqu’à un mélange homogène.

      6. Étalez le mélange de façon uniforme dans un plateau de cuisson.

      7. Saupoudrez de façon uniforme des framboises fraîches sur le mélange

      8. Faites cuire pendant 18 à 20 minutes.

      9. Servez chaud ou froid avec du lait végétal, du miel, des fruits, etc.

      10. Stockez le granola froid dans un conteneur hermétique dans un endroit frais et sec pendant 6 mois (parfois plus longtemps).

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      Calories 590,72 | Calories provenant des lipides (34 %) 199,78 | Total matières grasses 23,85 g 37 % | Gras saturés 4,38 g 22 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 212,23 mg 9 % | Potassium 704 mg 20 % | Total hydrates de carbone 81,68 g 27 % | Fibres 14,2 g 60 %