Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца. Алексей Толкачев

расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

      Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

      На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

      P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

      Подъемы ног в висе. Техника дыхания

      Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.

      Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.

      Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

      Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.

      Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.

      Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.

      Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.

      С самого начала старайтесь дышать правильно.

      Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

      Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).

      Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый шнурок от ботинок.

      Начните выполнять подъемы ног с дополнительным весом, пытаясь максимально скрутить корпус (рис. 3.6).

      Помните! Со временем нагрузку в данном упражнении, как и в любом другом, нужно обязательно увеличивать, чтобы заставлять мышцы расти.

      Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

      Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса (рис. 3.7).

      Рис. 3.5. Вис на турнике с утяжелителями для ног

      Рис. 3.6. Подъемы ног в висе с дополнительным весом

      Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке