Бодибилдинг. Секреты раскрыты. Алексей Сабадырь

их, когда вы работаете с этими мышцами! Вы можете сделать это стоя, но сидячее положение предотвращает плохую форму.

      Гантель с одной рукой

      Начните с правой ноги на полу, а левое колено – на плоской скамье. Наклонитесь вперед, чтобы поддерживать вес верхней части тела левой рукой на скамейке. Ваша спина должна быть плоской и почти параллельной полу.

      Протяните вниз и поднимите гантель правой рукой. Ваша левая рука должна быть зафиксирована в локте, чтобы она выдержала вес вашей верхней части тела.

      Прежде чем начать, смотрите прямо перед собой, а не на пол, чтобы вы могли держать спину прямо. Затяните брюшную полость, чтобы удержать тело от поворота в сторону, когда вы поднимаете гантель. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть локоть назад, насколько это возможно. Гантель должна заканчиваться примерно параллельно вашему туловищу.

      После того, как вы подняли гантель вверх, вы можете медленно опустить ее обратно в исходное положение. Переключайте руки после одного сета.

      Пожимает плечами

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите две гантели так, чтобы руки висели по бокам. Опустите плечи как можно дальше. Поднимите плечи как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Вы также можете вращать плечами, выполняя круговые движения спереди назад, а затем снова вниз. Это также можно сделать, держа штангу.

      Постоянный подъем теленка

      Это можно сделать с помощью конкретной машины, найденной в тренажерном зале, или приспособленной для использования без машины. Встаньте у стены так, чтобы ваше тело было обращено к стене и

      ваши ладони лежат на стене, а ступни лежат на полу.

      Держите тело прямо и медленно поднимайте пятки, пока не встанете на кончики пальцев ног. Кратковременно удерживайте сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол.

      Crunches

      Лягте на спину, положив ноги на землю, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы опираетесь ногами на скамью, расположите их на расстоянии от трех до четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.

      Слегка положите руки по бокам головы, удерживая локти. Не сжимайте пальцы за головой! Нажмите на спину на пол, чтобы изолировать мышцы живота. Начните закатывать плечи от пола.

      Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.

      Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!

      Кудри с гантелями

      Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу. Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

      Держите