Путь к силе. Атлетизм. Алексей Тихомиров

распространённая и подходящая для большинства схема занятий. На отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут заниматься 4 и даже 6 раз в неделю. Однако в этих случаях рекомендуется раздельная проработка верхней и нижней частей тела. + Схема занятий для начинающих должна содержать ограниченное количество (обычно 8—10) наиболее простых (базовых) упражнений, ценных по своему воздействию. Минимум по одному упражнению для каждой группы мышц. + Существенное значение имеет порядок расположения упражнений в комплексах. Например, хорошо начинать тренировку (конечно, после обязательной разминки) с обычного жима или его разновидностей. Это даёт возможность одновременно вовлечь в работу многие мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем поочерёдно подвергать их возрастающим локальным нагрузкам.

      В первую половину урока полезно включать приседания со штангой. Это упражнение по сравнению с другими особенно активизирует кровообращение, поскольку в работе участвуют обширные мышечные группы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым отдалённым частям тела и мышцам, подготавливая их к последующей продуктивной проработке. + Большое значение имеет также такой принцип подбора упражнений, который обеспечивает последовательную проработку сопредельных (расположенных рядом) мышечных групп. Например, хорошо, чтобы упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей рук следовали одно за другим. Точно так же по соседству могут стоять упражнения для дельтовидных и грудных мышц, для трапециевидной и широчайших мышц спины. Такая последовательность в переходе от одного упражнения к другому объясняется положительными свойствами «цепного» воздействия нагрузок, когда усиленное кровоснабжение активно работающих мышц частично распространяется и на соседние мышцы. + С ростом мускулатуры, силы и тренированности число упражнений для одних и тех же мышечных групп в комплексах общего типа увеличивается обычно с одного до двух, а иногда и до трёх. Однако взаимосвязь и последовательность их воздействия на мышцы должна сохраняться.

      Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, например, – жим стоя и лёжа, приседания со штангой, подтягивания на перекладине, а также различные отжимания с отягощениями вовлекают в работу одновременно или последовательно не одну, а несколько мышц или мышечных групп. Эта особенность упражнений с «комплексным» воздействием на различные мышцы, помимо развития силы и увеличения объёма мускулатуры, способствует также повышению мышечной координации. + После особенно трудоёмких упражнений, например, – приседания со штангой, становой тяги, подъёма штанги на грудь, – для передышки иногда включаются «разгрузочные» упражнения для мышц голени, шеи или предплечий. В остальных случаях эти упражнения выполняются в конце урока. Кроме того, в заключительную часть комплексов общего типа, как правило, входят упражнения для брюшного пресса. А именно для прямых и косых