Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов

в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет „вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

      Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

      Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.

      Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

      После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

      Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

      Внимание!

      Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

      Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.

      В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

      Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).

      Понедельник

      1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

      2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

      3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

      4. Голень 3х макс.

      5. Пресс 3х макс.

      Среда

      1. Жим с груди стоя – «пирамида».

      2. Жим лежа 55–80 %.

      3. Становая тяга – «пирамида».

      4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

      5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.

      6. Предплечье 1x15, 12, 10.

      7. Пресс 3х макс.

      Пятница

      1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

      2. Жим с груди стоя 55–80 %.

      3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».

      4. Пресс 3х макс.

      5. Бег.

Этап