Валеология: Учебный практикум. Эдуард Наумович Вайнер

воздух и в нижние доли легких, при этом руками осязается движение ребер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя этим полному выдоху. Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лежа, сопровождая их движениями рук, которые помогают работе грудной клетки.

      Четвертое упражнение. ИП то же. Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.

      Пятое упражнение. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперед и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

      Шестое упражнение. ИП сидя на стуле, колени и ступни слегка раздвинуты, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.

      Седьмое упражнение. ИП лежа на полу, ноги слегка согнуть в коленях, руки вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

      Задержка воздуха. ИП ноги на ширине плеч. Руки положить на плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). Опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между ребрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом, согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух задерживают уже на 25 секунд и т.д. Упражнение можно выполнять и сидя на стуле.

      Собачье дыхание – ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот все время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда еще нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться.

      Тренировка на освоение общего расслабления

      Расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам – она содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Все это способствует снижению болезненных ощущений у роженицы во время родов, а также помогает ускорению самого процесса родов.

      Частичное расслабление. ИП лежа на полу. Под головой сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать ритмично и глубоко.

      Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, то есть прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остается в таком расслаблении, становясь как бы «чужой». То же самое следует