Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям. Сергей Костерин

возраста и одного веса будут выглядеть совершенно по-разному и иметь совсем разный базовый метаболизм, если у одного будет много жира, а у другого много мышц.

      В домашних условиях узнать точное значение уровня энергозатрат для конкретного человека невозможно, но можно вычислить его примерно по классической формуле Маффина – Джеора, выведенной в 1990 году, и повысить точность с помощью одного лайфхака.

      Формула Маффина – Джеора

      Для мужчин

      10×вес (кг) +6,25×рост (см) – 5×возраст +5 =

      Для женщин

      10×вес (кг) +6,25×рост (см) – 5×возраст – 161 =

      У этой формулы есть проблема, которая приводит к серьёзным погрешностям вычислений. Это особенно актуально, если вы не спортсмен, а ваш ИМТ выше 25-ти. Дело в том, что жировая ткань практически неактивна. Конечно, она тоже потребляет некоторое количество энергии, ведь это живые клетки, но оно ничтожно мало. И чем больше избыточный вес, тем больше погрешность.

      Обойти эту проблему поможет простой лайвхак. Вам нужно использовать не ваш текущий вес, а постную массу тела. Как её посчитать с помощью индекса Кетле, было показано в главе 1.4, там же упоминались и другие способы узнать свою постную массу тела.

      Вот вам пример – возьмем двух мужчин одного возраста (25 лет), роста (175 см) и весом 110 кг. Первый будет профессиональным спортсменом с низким процентом жира и высоким процентом мышечной массы. Его постная масса будет около 100кг, и всю ее надо кормить. Второй мужчина страдает ожирением. Он не тренируется и ведёт сидячий образ жизни. Его постная масса, вероятней всего, 60 кг, остальные 50 кг – жир. По общей формуле у них обоих получится основной обмен в 2074 ккал. Когда мы обсчитаем первого мужчину по его постной массе, получим 1975кКал. Разница не велика. А если второго мужчину обсчитать по его постной массе, то выйдет 1575 ккал. Погрешность 500 ккал – это очень много. Это даже не учитывая тот факт, что постная масса второго по факту может быть еще меньше из-за атрофии мышц.

      С общесуточным потреблением все и проще и сложнее одновременно. С одной стороны, для расчета нужно всего лишь умножить основной обмен на коэффициенты: на 1,4 для людей умственного труда и на 1,6 для людей легкого физического труда. С другой стороны, надо понимать одну важную вещь – этот множитель очень условный. Один офисный работник даже из дома не выходит, работая по удаленке. Второй каждый день отмахивает по 3—5 км пешком за счет дороги на работу и обратно. Поэтому абсолютно точно определить свое личное потребление можно только опытным путем.

      Где хранятся активные запасы организма и сколько их?

      Активные запасы – это энергоресурсы, которые у организма есть прямо сейчас, без предварительной мобилизации и переработки. Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах.

      Гликоген – животный аналог крахмала. Именно в виде гликогена организм хранит свои активные запасы углеводов. Первое хранилище –