Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. Мэтью Маккей

«Весь»

      Пётр Лисовский

      M. Mckay, М. Skeen, Р. Fanning

      The CBT

      Anxiety solution

      Workbook

      A breakthrough treatment for overcoming fear, worry & panic

      Перевод с английского M. В. Харлановой

      © 2017 by Matthew McKay, Ph.D., Michelle Skeen, Psy.D. and Patrick Fanning

      © Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2018

      Глава 1

      Проблема тревожности

      Страх – это естественная и ценная эмоция. Она имеет огромное значение для выживания, побуждая нас бороться за жизнь или немедля спасаться бегством от угрозы. Но если страх слишком велик и приобретает форму хронического беспокойства, его переживание становится невероятно болезненным и изнурительным.

      Беспокойство – это продолжительный страх, который сохраняется в отсутствие реальной угрозы: когда реальная угроза миновала, в ситуациях, которые в действительности не слишком опасны, или в ожидании будущей потенциальной угрозы. Когда тревога принимает хроническую форму и начинает управлять вашей жизнью, она трансформируется в тревожное расстройство.

      Исследования убедительно доказывают, что наиболее эффективным методом лечения тревожных состояний является когнитивно-поведенческая терапия (далее КИТ). Она дает лучший результат, чем медикаменты, психоанализ, гипноз и все остальные способы, испробованные нами для лечении тревоги на протяжении многих лет.

      Не вдаваясь в подробности, можно говорить о том, что в КПТ четко обозначились два подхода к лечению тревожности: копинг (преодоление) и столкновение. Копинг изменяет ваш образ мыслей, позволяет более точно оценить степень угрозы и вселяет в вас уверенность в том, что вы способны с ней справиться, благодаря чему ваш страх постепенно ослабевает. Столкновение подразумевает намеренное переживание пугающих ситуаций с целью опровергнуть ужасающие вас прогнозы и предчувствие надвигающейся катастрофы – до тех пор, пока ваш страх естественным образом не сойдет на нет. Данные последних исследований подтверждают эффективность обоих подходов, и все же метод столкновения зачастую работает быстрее и в результате приводит к более ощутимому и продолжительному снижению тревожности.

      Первые две трети этой книги научат вас всему, что необходимо знать, чтобы применить на практике новейший и наиболее эффективный протокол воздействия, называемый тормозящим обучением. Он был разработан группой психотерапевтов и исследователей (см. Craske, Treanor, Conway, Zbozinek and Vervliet, 2014), которые опубликовали результаты своей работы в 2014 году. Эта специфическая методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настолько быстро и полно, насколько это возможно.

      Кроме того, в этой книге описаны наиболее эффективные стратегии преодоления, которые используются в КПТ, и связанные с ними способы лечения: копинговое планирование, рассоединение, когнитивная гибкость и толерантность по отношению к негативным переживаниям. Это испытанные в ходе научных исследований высокоэффективные техники, которые дополнят и усилят вашу программу преодоления тревожности.

      Как пользоваться этой книгой

      Это совсем нетрудно: читайте ее страница за страницей, тщательно и по порядку прорабатывая первые шесть глав.

      Дойдя до раздела «Упражнения», не спешите перевернуть страницу – старательно выполните все предложенные задания и лишь затем приступайте к следующей теме. По мере продвижения вы получите рекомендации и пояснения, как работать с главами с 7-й по 10-ю. И обязательно внимательно прочитайте заключительную главу, посвященную профилактике рецидивов.

      Сейчас вы в самом начале пути. Вам предстоит совершить нелегкое, но весьма многообещающее путешествие. Вот краткий предварительный обзор основных пунктов вашего маршрута.

      В главе 2 подробно описана реакция тревоги, то, как мы воспринимаем и оцениваем угрозы, механизм реакции «бей или беги», а также типичные поведенческие реакции. Эта информация позволит вам сравнить ваши симптомы с симптомами шести наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств:

      1) синдрома общей тревожности (СОТ);

      2) социофобии (или социального тревожного расстройства);

      3) синдрома навязчивых состояний (обсессивно-компульсивного расстройства, сокращенно ОКР);

      4) панического расстройства;

      5) специфической фобии;

      6) посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

      Вы начнете составлять список вызывающих страх ситуаций, который потребуется вам для работы с последующими главами. В конце главы вы найдете упражнение, которое поможет вам определить характерную именно для вас реакцию страха, что позволит приступить к составлению вашего персонального плана терапии.

      Глава 3 посвящена суждениям и оценкам. Она побудит вас провести инвентаризацию пугающих вас ситуаций, оценить, насколько