Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. Нэнси Кларк

рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

      Оптимальные источники омега-3:

      • Длинноперый тунец (пойманный троллингом[2]).

      • Пресноводная горбуша (выращенная на ферме).

      • Устрицы (выращенные на ферме).

      • Перуанская сардина (выловленная в море).

      • Радужная форель (выращенная на ферме).

      • Лосось (выловленный в море).

      Хорошие источники омега-3:

      • Арктический голец (выращенный на ферме).

      • Баррамунди (выращенный на ферме в США).

      • Дандженесский краб (выловленный в море в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон).

      • Длинноперый кальмар (выловленный в море на Атлантическом побережье США).

      • Мидии (выращенные на ферме).

      Источник: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org

      Главное следить за тем, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не жарилась в масле. Если вы не жаждете возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

      И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также содержит метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед, будьте осторожны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

      Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга. 360 г вполне безопасная доза, однако беременным женщинам стоит воздержаться от употребления акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить 180 г в неделю. В тканях этих крупных рыб-долгожителей со временем накапливается ртуть, поскольку они поедают мелких рыбешек, содержащих ртуть. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте www.gotmercury.org

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

      Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой

2

Троллинг – метод рыбной ловли с движущегося моторизованного плавсредства. Применяется для ловли морских и пресноводных хищных рыб.