Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. Нэнси Кларк

коктейлей и смузи используйте соевое молоко.

      • В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.

      • Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.

      • В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.

      • Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.

      • Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.

Лучший выбор

      Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.

      • Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорийностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.

      • Йогурт, маложирный или обезжиренный. Обычный йогурт – один из богатейших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количествах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рассматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется ⅓ чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.

      • Нежирный сыр. Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъедобны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус, содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является источником кальция.

      • Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.

      Пища, богатая белками

      Белки, входящие в состав животных (мясо, морепродукты, яйца и птица) и растительных