Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя. Вадим Юрьевич Майоров

оптимально низкое содержание гормона лептина, триглицеридов и висцерального жира. Кстати, на сегодняшний день наукой доказано, что для увеличения продолжительности здоровой жизни необходимо следовать низкокалорийной диете, отличающейся от принятых норм примерно на 20%

      Еще раз об основных аспектах здорового питания

      Наукой опровергнуты многие мифы и заблуждения, связанные с питанием. Основными принципами построения рациона должны стать:

      • использование естественных продуктов;

      • минимизация потребления рафинированных, консервированных, замороженных, обезжиренных продуктов, полуфабрикатов, сахара, гидрогенизированных масел, мясной продукции, производимой в промышленных масштабах.

      Сырые овощи являются наилучшим источником полезных веществ, поэтому оптимальным вариантом питания становится включение в диету большого количества сырых (либо приготовленных на пару) овощей, салатов и свежих фруктов. Необязательно использовать веганскую или вегетарианскую диету, однако в отношении животной пищи следует соблюдать умеренность. Необходимо избегать употребления большого количества еды за один раз или в спешке: напротив, гастроэнтерологи приветствуют частое питание (5–6 раз в день), используя небольшие перекусы здоровой пищей между основными приемами – завтраком, обедом и ужином. Сторонники интервального голодания допускают большие перерывы между приемами пищи, ссылаясь на эволюционную обоснованность периодического недоедания.

      Общие рекомендации по здоровому питанию включают:

      • употребление в пищу высококачественных мясных и морепродуктов, рыбы, яиц, овощей и фруктов, растительных масел (оливковое масло);

      • достаточное меню для мясных изделий – не более 60–70 г в день;

      • ограничение потребления зерновых, бобовых, молочных продуктов, картофеля, пищевых продуктов промышленного производства и гидрогенизированных растительных масел;

      • преимущественное приготовление пищи на пару или тушение;

      • снижение потребления соли и сахара до минимума (вплоть до отказа);

      • максимально уменьшить в рационе количество сдобного хлеба, макаронных изделий из пшеницы, лапши; печенья, пирожных, пирогов, блинов, чипсов, конфет; жареных продуктов, картофеля фри; сладких напитков, фастфуда, рафинированных продуктов; зерновых изделий, молока, кофе; продуктов с высоким содержанием фруктозы и алкоголя;

      • избегать всех продуктов, содержащих трансжиры.

      Водный режим

      Кроме непосредственно питания, важным аспектом рациона является потребление жидкости. Здесь существует правило: примерно 30 мл на 1 кг веса. Так, для человека массой 70–75 кг оптимальным будет 2–2,5 л воды в сутки. Если в рационе содержится большое количество овощей и фруктов, объем потребляемой жидкости может быть снижен, а когда имеют место значительные физические нагрузки, то и гидратация должна быть адекватной.

      Важны не только объем, но и качество