Здоровое питание в большом городе. Регина Доктор

сытость.

      5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.

      Пациенты мечты

      С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.

      Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).

      • Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.

      • Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.

      • Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.

      • Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.

      Знай «свою тарелку».

      Режим питания

      Нужен ли режим питания?

      Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.

      Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.

      1. Почему три часа?

      Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.

      Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.

      2. Биологические часы.

      О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.

      Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.

      3. Чувство голода.

      В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется,