Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости. Отсутствует

останавливаясь, нужно перевести колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, положить руки вдоль туловища и расслабиться.

      Выполнить 3 цикла (рис. 14).

      Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

      Рис. 14

      Пранаяма

      Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.

      Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.

      Пранаяма № 1

      Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднять руку и перевести ее за голову, пауза. На выдохе вернуть руку в исходное положение, пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторить цикл 5-6 раз.

      Пранаяма № 2

      На вдохе поднять прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягать, сделать произвольную паузу и на выдохе опустить ногу. На медленном глубоком вдохе поднять другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустить ногу. Повторить 5-6 раз.

      Пранаяма № 3

      На вдохе поднять левую руку и правую ногу, на выдохе опустить и после паузы на вдохе выполнить то же самое с другой рукой и ногой. Повторить 5-6 раз.

      Павана-муктасана – «Газовая поза»

      Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохнуть. На вдохе согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу. Задержать дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение с левой ногой. Выполнить то же самое двумя ногами. Расслабиться, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Быстрому расслаблению способствует концентрация внимания на расслаблении мышц бровей (рис. 15).

      Рис. 15

      Динамический вариант «Газовой позы»

      В положении статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям; колени при этом стараться тянуть от себя.

      Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить цикл 3-4 раза.

      Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.

      Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством.