Безжалостный курс тренировок для целеустремленных. Стейси Симс

пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.

      Вообще-то с помощью тренировок действительно можно стать почти такой же сильной, как мужчина. Например, когда исследователи противопоставили 52 молодых мужчин и 50 молодых женщин в испытаниях на максимальную мощность на велотренажере, мужчины начисто разгромили женщин – они показали на 50 % большую максимальную мощность. Однако мужчины значительно тяжелее. Когда ученые обратили внимание, какую мощность они развивают на килограмм веса, разница значительно сократилась, снизившись до 15 %. Они пошли еще дальше, сопоставили выход мощности с массой тела без жира – и показатели резко уменьшились. Разница составила 2,5 %, т. е. была статистически незначительной или даже почти отсутствовала.

      Самым сильным женщинам не обойти сильнейших мужчин в жиме лежа – точно так же как не прийти первыми на стометровке. Тем не менее есть множество женщин, которые сильнее многих мужчин, и они могут достичь таких же спортивных показателей. Хотя в результате тренировок в абсолютном выражении мы достигаем меньшей степени гипертрофии (прироста мышечной массы и увеличения размеров мышечных клеток), чем мужчины, данные исследований показывают, что когда мужчины и женщины тренируются одинаково, то и относительный прирост силы и размеров у них практически одинаков.

      И вот я подхожу к притаившейся закавыке. Может ли в результате тренировок женщина стать крупной? Все говорят «нет», но потом вы читаете многочисленные статьи в женских журналах с предостережениями не слишком увлекаться упражнениями для наращивания мышц, чтобы не стать толстой (не важно, что мышцы – вовсе не жир). Яркий тому пример – статья под названием «Толстеют ли от упражнений на велотренажерах», пару лет назад опубликованная в Harper’s Bazaar. Все большее число любителей крутить педали не выходя из дома отказываются от велотренажеров в уверенности, что из-за этого ягодицы у них становятся больше. Ну и ну. Дальше приводится цитата знаменитого тренера, который и вовсе запрещает своим клиенткам из модельного бизнеса ездить на велосипеде, иначе нижняя часть тела у них укрупнится. Ох-хо-хо!

      Так чему же верить? Да, от упражнений на сопротивление с большим отягощением или занятий на велотренажере мышцы увеличатся. Видели трекеров? Квадрицепсы у них немаленькие. Они сильные – и да, зачастую большие. Это – от тяжелой, упорной работы в зале и выжимания чудовищных нагрузок на велосипеде. То же относится и к поклонникам кроссфита, гребцам, спринтерам и всем тем, кто тренируется для достижения максимальной силы. Этих женщин, как правило, ни капли не волнует размер их мышц, потому что благодаря этим самым мышцам они могут делать свое дело и участвовать в соревнованиях такого уровня, какой им нужен.

      Именно благодаря гипертрофии ваши мышцы в прекрасном тонусе. Однако, если вы категорически против крупных мышц, можно все равно заниматься и становиться сильнее, не