Развитие личности ребенка от одиннадцати до шестнадцати. Коллектив авторов

они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. В продуктах из цельного зерна: отдельные сорта хлеба, коричневый рис, геркулес, гречка – обычно намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве.

      К углеводам относят и пищевые волокна. Эти компоненты пищи обеспечивают нормальный стул и очищают организм от вредных метаболитов. На вашем столе обязательно должен быть хлеб грубого по-мола, с отрубями и злаками. Освобождение организма от шлаков не замедлит сказаться на организме подростка: кожа станет чище, а дыхание – свежее.

      Также стоит поощрять подростков пить больше воды (вместо сладких газированных напитков). Вода является существенным компонентом, гарантирующим эффективное выполнение функций организма и его деятельности. Суточное потребление жидкости подростком должно быть около двух литров, включая чай, компот и супы.

      Итак, сбалансированное питание включает в себя:

      • фрукты и овощи;

      • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

      • нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи;

      • продукты из цельного зерна;

      • продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, холестерина, соли и сахара;

      • достаточное количество жидкости.

      Полноценные рост, развитие и работоспособность подростков также невозможны без достаточного обеспечения организма минеральными веществами (кальций, фосфор, магний, железо, цинк) и витаминами. Если питание качественное, то оно полностью может удовлетворить потребности организма подростка в этих важных компонентах. Универсальными продуктами для подростков, содержащими все основные витамины и микроэлементы, можно считать гречу, печень, бобовые, отруби. Резкое снижение употребления молока и молочных продуктов, мяса, овощей и фруктов сформировало новую проблему – организм современного ребенка вынужден работать в режиме недостаточного обеспечения не только белком, но и кальцием, железом, многими другими макро- и микронутриентами. Из-за дефицита кальция у многих подростков кости становятся хрупкими и ломкими.

      Сбалансированное питание должно быть нацелено также на достижение энергетического равновесия. Хорошим индикатором энергетического баланса служит масса тела. Она повышается, если энергии потребляется больше, чем расходуется. Избыточная энергия хранится в виде жира и комплексного углевода гликогена главным образом в мышцах, а также в печени. Вес снижается, если энергии расходуется больше, чем потребляется. Если расходуемая и поступающая с пищей энергия равны, то масса тела остается неизменной.

      У подростков появляется дополнительный источник энерготрат – бурное созревание. Энергетические потребности растут во время ростового скачка и полового созревания. После прекращения