Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Мэт Фицджеральд

совсем как бегуны-любители. То же явление наблюдалось в плавании и при занятиях на эллиптическом тренажере – и практически в любом виде аэробной нагрузки, какую вы сможете назвать. Так что вопрос остается актуальным: почему большинство бегунов инстинктивно залезают в зону средней интенсивности, хотя легкие тренировки эффективнее – и к тому жеони легче?

      Вопрос восприятия

      Ученые склонялись к предположению, что уровень интенсивности, которую выбирает спортсмен, предопределяет физиология. Некоторые исследователи, например, предполагали, что большинство бегунов по привычке бегают с интенсивностью немного выше дыхательного порога, потому что они наиболее эффективны в этом режиме (с точки зрения метаболизма или биомеханики). Действительно, бегуны часто наиболее эффективны в своем привычном темпе, но это просто потому, что они становятся более эффективными в том темпе, в котором бегают чаще всего. Есть свидетельства, что изначально выбором темпа, который станет впоследствии привычным (и – благодаря повторению – эффективным), движет не физиология, а восприятие.

      В 2001 году исследователи из Университета Уэйна (штат Мичиган) попросили группу добровольцев из колледжа поупражняться в течение 20 минут на одном из трех тренажеров: тредмиле (беговой дорожке), велоэргометре и лестничном тренажере. Во время всех трех упражнений замерялись показатели сердечного ритма, потребления кислорода и воспринимаемого усилия. Исследователи ожидали, что спортсмены неосознанно будут выбирать одинаковый уровень интенсивности в каждом упражнении. Возможно, они все будут упражняться на уровне 65 % от максимальной ЧСС – на любом тренажере. Или инстинктивно выберут уровень 70 % от максимального потребления кислорода во всех трех сессиях. Но ничего из этого не произошло. Вместо этого все участники исследования выбрали одинаковый уровень воспринимаемого усилия на всех тренажерах.

      Стандартный инструмент, который используют ученые для измерения воспринимаемого усилия в экспериментах, – шкала Борга, значения на которой варьируют от 6 до 20 (не спрашивайте почему). Во всех трех тренировочных сессиях участники исследования оценили свои усилия на 12,5. Это значение находится посередине шкалы Борга. Уровень 13 на ней описывается как «в некоторой степени тяжело». Хотя этот уровень соответствует разным уровням ЧСС и потребления кислорода в разных упражнениях, он всегда соответствовал интенсивности между дыхательным и анаэробным порогами, то есть ровно той интенсивности, с которой большинство бегунов-любителей проводит большую часть своего тренировочного времени.

      Одним из ограничений этого исследования было то, что его участники не были атлетами. Но другие исследования с участием опытных бегунов дали те же результаты. Например, в исследовании 2012 года 30 девушек бежали в течение 30 минут на беговой дорожке с самостоятельно выбранным темпом. В конце исследователи попросили