Поясница. Здоровье и гибкость. Памела Элджен

четырехглавой мышцы (см. с. 48), поза дерева (см. с. 64) и уголок на стуле (см. с. 106).

      Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.

      Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).

      Физические упражнения

      Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.

      Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:

      Альпинизм

      Баскетбол

      Боевые искусства

      Боулинг

      Велосипед

      Верховая езда

      Водная аэробика

      Волейбол

      Гандбол

      Гольф

      Гребля

      Гребля на каноэ

      Зумба

      Крокет

      Лыжи или сноуборд

      Плавание

      Сапсерфинг (гавайские гонки на досках стоя)

      Серфинг

      Стрельба из лука

      Танцы

      Теннис

      Туризм

      Фехтование

      Фрисби

      Футбол (европейский)

      Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.

      СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

      Согласно данным Американского совета по физической культуре, регулярные силовые тренировки:

      • укрепляют кости, мышцы и соединительные ткани;

      • снижают риск травм;

      • увеличивают мышечную массу и повышают интенсивность обмена веществ;

      • улучшают качество жизни.

      Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют