Питание при кожных заболеваниях: Завтраки. Эл Ли

(на 1 порцию):

Гречневая крупа – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Яблоко – ½ среднего плода

Корица – ½ ч. л.

Изюм или финик – 1 ст. л. (по желанию)

Орехи (грецкие/миндаль) – 1 ч. л. рубленых

Приготовление:

Гречку промыть и залить миндальным молоком. Варить 10–15 минут на медленном огне.

Натереть яблоко на крупной тёрке и добавить в кашу за 2 минуты до окончания варки.

Посыпать корицей, сверху добавить измельчённые орехи и изюм.

Калорийность: ~320–350 ккал

Польза: Гречка – источник рутина, яблоко – клетчатка и пектины, корица – антиоксидант.

12. Тёплый тост с хумусом и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Хумус (домашний или без добавок) – 2 ст. л.

Запечённый перец или баклажан – 50–70 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Щепотка паприки или зиры

Приготовление:

Овощи можно запечь заранее (180°C, 20–25 минут).

Подрумяньте хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Намажьте хумус, выложите тёплые овощи. Посыпьте специями и полейте маслом.

Калорийность: ~300–320 ккал

Польза: Бобовые – источник цинка и белка, запечённые овощи – антиоксиданты.

13. Греческий завтрак: огурец, авокадо, оливки, зелень и тхина

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½ плода

Оливки (без соли) – 5–6 шт.

Листья салата – 1 горсть

Тахини – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чёрный тмин или кунжут (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте огурец, авокадо, выложите на тарелку с листьями салата.

Сбрызните лимонным соком, сверху положите тахини и оливки.

Посыпьте семенами. Можно есть как самостоятельное блюдо или с хлебцами.

Калорийность: ~320 ккал

Польза: Авокадо и тахини – источники витамина Е и омега-жиров, оливки – антиоксиданты.

14. Киноа-салат с клубникой, шпинатом и бальзамиком

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 100 г

Клубника – 4–5 крупных ягод

Шпинат (молодой) – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Щепотка соли

Приготовление:

Сварите киноа заранее.

Нарежьте клубнику.

Смешайте с киноа, шпинатом. Заправьте маслом и бальзамиком.

Калорийность: ~300–320 ккал

Польза: Клубника и шпинат – витамин С и фолиевая кислота, киноа – растительный белок и магний.

15. Панкейки из зелёной гречки с бананом и корицей (без глютена)

Ингредиенты:

Зелёная гречка (замоченная) – 3 ст. л. (~50 г)

Банан – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Масло кокосовое/оливковое – для жарки

Приготовление:

Замоченную зелёную гречку измельчите в блендере