Питание при кожных заболеваниях: Завтраки. Эл Ли

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица (по желанию)

Приготовление:

Киноа отварить.

Смешать с нарезанной тыквой и орехами, заправить маслом.

Калорийность: ~350 ккал

Польза: Цинк, бета-каротин, клетчатка, полиненасыщенные жиры.

6. Кокосово-рисовая каша с манго и миндалём

Ингредиенты (1 порция):

Бурый или жасминовый рис – 50 г (примерно ¼ стакана)

Кокосовое молоко (без добавок) – 150 мл

Вода – 100 мл

Манго – 70 г (примерно ⅓ плода)

Миндаль – 10 г (около 7–8 орешков)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Рис тщательно промойте. Варите его в смеси воды и кокосового молока на медленном огне около 20–25 минут до мягкости. При необходимости подливайте немного воды.

Пока варится рис, нарежьте манго кубиками.

Миндаль слегка обжарьте на сухой сковороде (1–2 минуты).

В готовую кашу добавьте манго, орехи и посыпьте корицей. При желании можно добавить немного мёда или сиропа топинамбура.

Калорийность: ~380–400 ккал

Совет: Вместо манго можно использовать хурму, грушу или запечённое яблоко.

7. Зелёный салат с яйцом, киноа и авокадо

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Киноа – 40 г (отварная – около 100 г)

Листья салата или шпината – 1–2 горсти

Авокадо – ¼ плода

Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль морская, перец чёрный – по вкусу

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую (7–8 минут), остудите и нарежьте половинками.

Отварите киноа в 2-кратном объёме воды (10–12 минут).

Нарежьте авокадо, смешайте с салатом и готовой киноа.

Добавьте яйца. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и специями.

Калорийность: ~350–370 ккал

Совет: Можно добавить 1 ч. л. семян льна или кунжута для хруста и пользы.

8. Запечённый батат с тахини и тыквенными семечками

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 150 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Тыквенные семечки – 1 ч. л.

Корица – по желанию

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Нарежьте батат на половинки или кружочки, запеките 25–30 минут до мягкости.

Выложите на тарелку, полейте тахини и посыпьте семечками.

По желанию – добавить щепотку корицы или каплю мёда.

Калорийность: ~320–340 ккал

Польза: Батат – мощный источник бета-каротина (витамина A), тахини – источник кальция, магния и цинка, семечки – цинк и жирные кислоты.

9. Смузи с пророщенной гречкой и черникой

Ингредиенты:

Зелёная гречка – 2 ст. л. (предварительно замочить на ночь)

Черника (свежая/замороженная) – 50 г

Банан – ½ шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Корица – по вкусу

Приготовление:

Замочите зелёную гречку в холодной воде на 8–12 часов, затем промойте.

Сложите