Биоинженерия еды / фудтех Меню на Месяц. Эл Ли

Панкейки с ягодами

      Ингредиенты:Мука: 100 г Яйцо: 1 шт. Молоко: 150 мл Разрыхлитель: 1 ч. ложка Ягоды: 100 г Мед: по желанию Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:Смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до однородного состояния. На разогретой сковороде выпекайте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавайте с ягодами и медом.

      Обед: Овощной суп

      Ингредиенты:Картофель: 100 г Морковь: 50 г Лук: 1 шт. Чеснок: 1 зубчик Овощной бульон: 500 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~300 ккал

      Приготовление:Нарежьте овощи и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи и овощной бульон, варите 20-25 минут. Приправьте солью и перцем перед подачей.

      Ужин: Запеченная курица с овощами

      Ингредиенты:Куриные бедра: 200 г Картофель: 200 г Морковь: 50 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Специи: по вкусу Калорийность: ~500 ккал

      Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель и морковь, выложите на противень вместе с курицей. Полейте оливковым маслом и приправьте специями. Запекайте 30-40 минут до готовности.

      2 неделя

      Понедельник

      Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами

      Ингредиенты:Семена чиа: 30 г Молоко (или растительное): 200 мл Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Фрукты (банан, ягоды): 100 г Калорийность: ~300 ккал

      Приготовление:В миске смешайте семена чиа с молоком и медом, перемешайте. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанные фрукты перед подачей.

      Обед: Куриный салат с грецкими орехами

      Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г (отварная или запеченная) Салат (романо, айсберг): 100 г Грецкие орехи: 30 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Лимонный сок: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:Нарежьте куриную грудку и орехи. В миске смешайте салат, курицу, орехи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.

      Ужин: Запеченная рыба с овощами

      Ингредиенты:Филе рыбы (лосось, треска): 150 г Брокколи: 100 г Морковь: 50 г Лимон: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите рыбу на противень, приправьте лимоном, солью и перцем. Вокруг рыбы разместите нарезанные овощи, полейте оливковым маслом. Запекайте 20-25 минут.

      Вторник

      Завтрак: Тосты с арахисовым маслом и бананом

      Ингредиенты:Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика Арахисовое масло: 2 ст. ложки Банан: 1 шт. Калорийность: ~350 ккал

      Приготовление:Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте арахисовое масло на тосты. Нарежьте банан и выложите сверху.

      Обед: Лапша с овощами и тофу

      Ингредиенты:Лапша (пшеничная или рисовая): 100 г Тофу: 150 г Перец сладкий: 100 г Соевый соус: 2 ст. ложки Оливковое масло: 1 ст. ложка Калорийность: ~500 ккал

      Приготовление:Отварите лапшу согласно инструкции. Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанный перец и обжаривайте еще 5 минут. Смешайте с лапшой и полейте соевым соусом.

      Ужин: Куриные грудки с картофельным пюре

      Ингредиенты:Куриная