Система еды: принципы раздельного питания: Ужины. Эл Ли

– 200 г

      Яйцо – 2 шт.

      Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте картофель и отварите до полуготовности.

      Отварите брокколи до мягкости.

      В глубокой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и специи.

      Выложите картофель и брокколи в форму для запекания, залейте яичной смесью и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

      Подавайте горячей.

      Пример 11: Куриные шашлыки с овощами на гриле

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 300 г

      Перец сладкий – 1 шт.

      Цукини – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 2 ст. ложки

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте куриное филе, перец, цукини и лук крупными кусками.

      Замаринуйте все ингредиенты в оливковом масле, соли и специях на 30 минут.

      Нанизывайте курицу и овощи на шпажки.

      Готовьте на гриле или в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут, переворачивая шашлыки до готовности.

      Пример 12: Ризотто с грибами

      Ингредиенты:

      Рис (арборио) – 150 г

      Грибы (шампиньоны) – 200 г

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Обжарьте нарезанный лук на оливковом масле до прозрачности.

      Добавьте нарезанные грибы и жарьте до готовности.

      Добавьте рис и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.

      Постепенно добавляйте бульон, помешивая, до готовности риса (примерно 20 минут).

      Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

      Пример 13: Салат с киноа и овощами

      Ингредиенты:

      Киноа – 100 г

      Огурец – 1 шт.

      Помидоры – 2 шт.

      Красный лук – 1/2 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Лимонный сок – по вкусу

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~350 ккал

      Приготовление:

      Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут). Остудите.

      Нарежьте огурец, помидоры и красный лук.

      В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

      Подавайте салат холодным.

      Пример 14: Запеченные овощи с фетой

      Ингредиенты:

      Баклажан – 1 шт.

      Цукини – 1 шт.

      Помидоры – 2 шт.

      Фета – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~300 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте овощи крупными кусками и выложите на противень.

      Посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

      Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

      За 5 минут до готовности добавьте нарезанную фету и продолжайте запекать.

      Подавайте горячими.

      Пример