Система еды: принципы раздельного питания: Ужины. Эл Ли

у

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~350 ккал

      Приготовление:

      Замаринуйте рыбу в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях.

      Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень.

      Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.

      Пример 2: Овощное рагу с курицей

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 200 г

      Перец сладкий – 100 г

      Кабачок – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности.

      Подавайте горячим.

      Пример 3: Фаршированные перцы с рисом и мясом

      Ингредиенты:

      Перцы сладкие – 2 шт.

      Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

      Рис (отварной) – 100 г

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Срежьте верхушки перцев и удалите семена.

      В глубокой миске смешайте фарш, отварной рис, мелко нарезанный лук, соль и специи.

      Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

      Пример 4: Салат с тунцом и авокадо

      Ингредиенты:

      Консервированный тунец – 150 г

      Авокадо – 1 шт.

      Огурец – 100 г

      Листья салата – 50 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Лимонный сок – по вкусу

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~400 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте авокадо и огурец.

      В глубокой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и листья салата.

      Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте холодным.

      Пример 5: Киноа с овощами

      Ингредиенты:

      Киноа – 100 г

      Морковь – 1 шт.

      Брокколи – 100 г

      Перец сладкий – 100 г

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~350 ккал

      Приготовление:

      Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

      Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

      Смешайте киноа с овощами, посолите и приправьте специями. Подавайте горячим.

      Пример 6: Тушеная говядина с овощами

      Ингредиенты:

      Говядина (мясо без жира) – 200 г

      Морковь – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Чеснок – 1 зубчик

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      Добавьте нарезанный лук, морковь и чеснок, тушите до мягкости овощей.

      Добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите на медленном огне около 1 часа.

      Подавайте горячим с гарниром по желанию.

      Пример 7: Паста с овощами и курицей

      Ингредиенты:

      Паста (цельнозерновая) – 100 г

      Куриное филе – 150 г

      Помидоры – 100 г

      Базилик – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность: ~500 ккал

      Приготовление:

      Отварите пасту в подсоленной воде до аль денте.

      Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

      Добавьте нарезанные помидоры и базилик, тушите еще 5 минут.

      Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

      Пример 8: Куриные котлеты с картофельным пюре

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 200 г

      Картофель – 200 г

      Яйцо – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и специи – по вкусу

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Измельчите куриное филе и лук в фарш, добавьте яйцо,