Интуитивное питание: Обеды. Эл Ли

Приготовление:

      Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и специях.

      Нарежьте овощи и также замаринуйте.

      Обжарьте курицу и овощи на гриле или сковороде до готовности.

      Подавайте с любимым соусом.

      3. Овощное рагу с чечевицей

      Ингредиенты:

      100 г красной чечевицы (350 ккал)

      1 морковь (40 ккал)

      1 картофель (80 ккал)

      1 луковица (20 ккал)

      2 ст. л. оливкового масла (240 ккал)

      Специи по вкусу (например, куркума, перец)

      Калорийность: ~730 ккал

      Приготовление:

      Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

      Добавьте нарезанный картофель и чечевицу, залейте водой и варите до готовности.

      Приправьте специями и подавайте горячим.

      4. Рыба с картофельным пюре и брокколи

      Ингредиенты:

      150 г рыбы (например, лосось) (300 ккал)

      200 г картофеля (160 ккал)

      100 г брокколи (35 ккал)

      1 ст. л. сливочного масла (100 ккал)

      Соль и перец по вкусу

      Калорийность: ~595 ккал

      Приготовление:

      Отварите картофель и сделайте пюре, добавив сливочное масло.

      Приготовьте рыбу на сковороде или на гриле.

      Отварите брокколи до готовности.

      Подавайте вместе.

      5. Паста с томатным соусом и шпинатом

      Ингредиенты:

      100 г пасты (350 ккал)

      200 г томатов в собственном соку (50 ккал)

      100 г шпината (25 ккал)

      1 зубчик чеснока (5 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

      Соль и перец по вкусу

      Калорийность: ~550 ккал

      Приготовление:

      Отварите пасту согласно инструкции.

      На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат.

      Смешайте с готовой пастой, приправьте и подавайте.

      6. Тако с курицей и авокадо

      Ингредиенты:

      2 кукурузные лепешки (200 ккал)

      150 г куриного филе (330 ккал)

      1/2 авокадо (120 ккал)

      1 помидор (20 ккал)

      Листья салата, специи по вкусу

      Калорийность: ~670 ккал

      Приготовление:

      Обжарьте куриное филе с любимыми специями.

      На лепешки выложите курицу, нарезанное авокадо, помидор и листья салата.

      Сложите такос и подавайте.

      7. Фаршированные перцы с рисом и мясом

      Ингредиенты:

      2 сладких перца (60 ккал)

      100 г риса (360 ккал)

      150 г фарша (например, говяжьего) (250 ккал)

      1 луковица (20 ккал)

      1 ст. л. томатной пасты (30 ккал)

      Калорийность: ~720 ккал

      Приготовление:

      Отварите рис до полуготовности.

      Обжарьте лук и фарш до готовности, добавьте рис и томатную пасту.

      Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

      Подавайте горячими.

      8. Суп с курицей и овощами

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе (330 ккал)

      1 морковь (40 ккал)

      1 картофель (80 ккал)

      1 луковица (20 ккал)

      100 г цветной капусты (25 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

      Соль и специи по вкусу

      Калорийность: ~615 ккал

      Приготовление:

      В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до золотистого цвета.

      Добавьте нарезанные морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.

      Влейте воду, добавьте куриное филе и цветную капусту.

      Варите до готовности всех ингредиентов, приправьте по вкусу.

      9. Лосось с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      150 г филе лосося (300 ккал)

      100 г киноа (120 ккал)

      100 г шпината (25 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

      Соль, перец и лимонный сок по вкусу

      Калорийность: ~565 ккал

      Приготовление:

      Отварите киноа согласно инструкции.

      Обжарьте лосось на сковороде с оливковым маслом до готовности.

      Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

      Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

      10. Пита с хумусом и овощами

      Ингредиенты:

      1