Когда всё надоело: Как выйти из выгорания. Артем Демиденко

ключевых механизмов, через которые стресс влияет на мозг и тело. Система, регулирующая реакцию организма на стресс, при постоянных перегрузках перестраивается и повышает уровень гормона кортизола. Его избыток мешает работе гиппокампа – области мозга, отвечающей за память и обучение, а также затрудняет работу префронтальной коры, где формируются самоконтроль и принятие решений. Если представить мозг как офис с слаженной работой отделов, то под воздействием стресса все сотрудники начинают работать в панике, теряя способность эффективно взаимодействовать.

      Теперь о многозадачности. Её часто считают полезным навыком, который якобы повышает продуктивность. Однако постоянные переключения между делами требуют от мозга дополнительных ресурсов на «перенастройку». Исследование Калифорнийского университета показало, что многозадачность временно снижает уровень интеллекта примерно на 10 пунктов – по масштабам это сравнимо с последствиями недосыпа или стрессовой реакцией. Ещё хуже то, что многозадачность создает иллюзию занятости, скрывая реальное отсутствие продвижения вперёд.

      Чтобы представить это наглядно, вспомним офисного менеджера Ивана. Он одновременно проверяет электронную почту, отвечает на сообщения в мессенджере, звонит клиентам и передаёт задачи коллегам. Вскоре его мозг начинает ошибаться – забываются детали, снижается креативность, появляется раздражение и усталость. Иван ощущает внутренний конфликт – он вроде бы занят, но результата нет. Такая ситуация часто предшествует выгоранию.

      Что же делать? Первый практический шаг – вводить чёткие временные блоки. Вместо постоянного переключения между делами выделяйте периоды для работы над одной задачей. Например, метод «помодоро» – 25 минут работы и 5 минут отдыха – помогает лучше сосредоточиться и восстанавливаться, снижая издержки многозадачности. Также полезно отключать уведомления во время работы, чтобы посторонние раздражители не отвлекали.

      Второй совет – учиться распознавать и записывать свои источники стресса. Ведите дневник, отмечая моменты тревоги, усталости и рассеянности. Проанализируйте, что вызывает стресс: может, не срочные дела, а неоправданно много встреч или чрезмерные требования коллег? Это поможет работать непосредственно с проблемными моментами, уменьшая их влияние на ваше состояние.

      Третий подход – практика коротких перерывов и дыхательных упражнений. Исследования показывают, что 3–5 минут осознанного дыхания и расслабления снижают уровень кортизола и улучшают кровоток в мозге. Попробуйте простую технику: вдыхайте через нос на счёт «раз, два, три, четыре», задержите дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте через рот на восемь секунд. Повторите четыре раза – и почувствуете, как напряжение уходит.

      Наконец, пересмотрите своё отношение к многозадачности в духе культуры эффективности. Попробуйте заменить привычку гордиться своей занятостью на умение ценить результат. Это не значит отказаться от активности,