Релакс на максимум: Быстрые практики восстановления. Артем Демиденко

именно оно – первая и самая сильная защита от стресса. Тело реагирует мгновенно – учащённое дыхание, напряжение мышц, учащённый пульс. Управляя дыханием, мы словно нажимаем кнопку «перезагрузки» нервной системы, переключаясь с режима тревоги на режим восстановления.

      Начнём с одной из самых простых, но проверенных временем техник – «дыхание по квадрату». Суть в том, чтобы равномерно контролировать вдох, задержку дыхания, выдох и паузу. Например: вдох на четыре секунды, задержка на четыре, выдох на четыре и снова пауза на четыре. Такой ритм воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Интересно, что спецназовцы и пилоты американских ВВС используют эту технику, чтобы сохранять ясность мысли и хладнокровие в сложных ситуациях. Попробуйте прямо сейчас: найдите удобное место, сядьте ровно, глубоко вдохните и медленно считайте про себя до четырёх, задержите дыхание на счёт до четырёх, выдохните тоже на четыре секунды и вновь задержите дыхание. Повторите 4–5 циклов – вы почувствуете, как напряжение уходит.

      Если времени на такую медитативную паузу нет, попробуйте технику «дыхание 4-7-8», созданную доктором Эндрю Вейлом. Она не только снижает стресс, но и помогает быстрее уснуть. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания – 7, а выдох – 8 секунд. Длинный выдох усиливает работу нервных путей, отвечающих за спокойствие. Если перед важным выступлением чувствуете волну паники, несколько циклов такого дыхания помогут мозгу переключиться с «тревожного режима» на «режим спокойствия». Благодаря своей эффективности эта техника снискала популярность среди психологов, работающих с тревожными расстройствами.

      Но дыхание – это не просто вдох и выдох. Важно его глубина и осознанность. В стрессовых ситуациях мы часто дышим поверхностно, не позволяя воздуху наполнить диафрагму, что только усиливает тревогу. Практика диафрагмального дыхания может стать настоящим спасением. Лягте или сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую – на живот. При вдохе старайтесь, чтобы поднималась именно рука на животе, а грудь почти не двигалась. Медленный глубокий вдох через нос и плавный выдох через рот – словно вы выталкиваете из тела всё напряжение. В одном эксперименте участники, сталкивающиеся с острой стрессовой ситуацией, например, публичными выступлениями, практиковали диафрагмальное дыхание. У большинства снизились не только тревога, но и уровень кортизола – гормона стресса.

      Для тех, кто уже освоил базовые техники, есть дыхание с удлинённым выдохом. В этом случае вы сознательно делаете выдох длиннее вдоха примерно в полтора-два раза. Например, вдох – 4 секунды, а выдох – 6–8 секунд. Такая практика активизирует блуждающий нерв – самый длинный нерв в организме, который регулирует парасимпатическую нервную систему, то есть процесс восстановления. Регулярная практика по 5–10 минут утром и вечером поможет сделать реакцию на стресс менее острой, а нервную систему – более устойчивой. И отличная новость: тренировку можно проводить