Питание для ума: Обеды. Эл Ли

~400 ккал

      Ингредиенты:

      Молодой картофель – 150 г

      Творог 5% – 100 г

      Зелень, чеснок, соль

      Немного льняного или оливкового масла

      Приготовление:

      Картошку отвари в мундире.

      Смешай творог с зеленью, чесноком и каплей масла.

      Подавай вместе – просто, но гениально.

      Картофель = чистый умный крахмал, творог = белок и кальций для нервной системы.

      Запечённая тыква с киноа и фетой

      Калорийность: ~460 ккал

      Ингредиенты:

      Тыква (баттернат или обычная) – 200 г

      Киноа – 60 г

      Сыр фета – 40 г

      Шпинат – горсть

      Оливковое масло, тимьян, перец, лимонный сок

      Приготовление:

      Нарежь тыкву кубиками, запеки с маслом и тимьяном ~25 мин при 180°C.

      Киноа отвари.

      Смешай киноа, тыкву, шпинат, добавь фету и полей лимоном.

      Тыква – источник витамина A и антиоксидантов, фета – немного солёного белка и кальция для нервов.

      Яичный боул с авокадо и киноа

      Калорийность: ~480 ккал

      Ингредиенты:

      Яйцо – 2 шт

      Авокадо – ½

      Киноа – 60 г

      Огурец, помидор, зелень

      Немного лимона, масла, перца

      Приготовление:

      Отвари или обжарь яйца.

      Отвари киноа.

      Всё выложи в боул, добавь свежие овощи и зелень.

      Заправь лимончиком и маслом.

      Боули – прекрасный формат: ты получаешь баланс белков, жиров и углеводов в одном ударе.

      Тост с авокадо, яйцом и семенами

      Калорийность: ~390 ккал

      Ингредиенты:

      Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

      Авокадо – ½

      Яйцо – 1 шт

      Семена (лен, чиа, кунжут) – 1 ч. ложка

      Соль, лимон, перец

      Приготовление:

      Поджарь хлеб.

      Разомни авокадо с лимоном, выложи на тост.

      Добавь варёное/пашот яйцо и посыпь семенами.

      Семена – микроэлементы и омега-3. Такой тост = заряд креативности и стабильного настроя.

      Индейка с тушёными овощами

      Калорийность: ~490 ккал

      Ингредиенты:

      Филе индейки – 150 г

      Цукини, болгарский перец, морковь – по 50–70 г

      Масло для обжарки, чеснок, тимьян, соль

      Приготовление:

      Нарежь индейку и обжарь до золотистой корочки.

      Добавь нарезанные овощи, туши под крышкой 10–15 минут.

      Посыпь свежими травами.

      Мясо индейки – диетическое, но богатое белком, триптофаном и B-витаминами для психоэмоционального баланса.

      Печёная свекла с козьим сыром и орехами

      Калорийность: ~370 ккал

      Ингредиенты:

      Свекла – 1 шт

      Козий сыр – 30 г

      Орехи (грецкие или пекан) – 10–15 г

      Бальзамический уксус

      Немного мёда (по желанию)

      Приготовление:

      Запеки свеклу целиком при 180°C (ок. 40 мин), остуди, нарежь.

      Сверху – козий сыр, орешки и пару капель уксуса или мёда.

      Свекла улучшает кровоток к мозгу. Сыр и орехи – фокус, насыщение и вкус.

      Ризотто