Питание для ума: Обеды. Эл Ли

ть оливковым маслом

      Лосось – источник омега-3, который улучшает память и концентрацию.

      Салат с яйцом, шпинатом и орехами

      Калорийность: ~350 ккал

      Ингредиенты:

      Яйца варёные – 2 шт

      Шпинат свежий – 50 г

      Авокадо – ½

      Грецкие орехи – 10 г

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      Лимонный сок, соль

      Приготовление:

      Нарезать яйца и авокадо.

      Смешать со шпинатом и орехами.

      Заправить маслом и лимонным соком.

      Орехи и яйца содержат холин и омега-3, которые питают мозг.

      Тёплый чечевичный суп с курицей

      Калорийность: ~420 ккал

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 100 г

      Чечевица – 60 г

      Морковь – 1 шт

      Лук – 1 шт

      Помидоры – 1–2 шт

      Специи: куркума, кориандр

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      Приготовление:

      Обжарить лук и морковь на масле, добавить специи.

      Влить воду, всыпать чечевицу, варить 15 мин.

      Добавить курицу и помидоры, готовить до мягкости.

      Чечевица – источник железа и белка, поддерживает энергию и концентрацию.

      Паста с тунцом и томатами

      Калорийность: ~480 ккал

      Ингредиенты:

      Паста из цельнозерновой муки – 80 г

      Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

      Помидоры черри – 5–6 шт

      Чеснок – 1 зубчик

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      Базилик, соль, перец

      Приготовление:

      Отвари пасту до готовности.

      Обжарь чеснок и черри на оливковом масле.

      Добавь тунца и перемешай.

      Соедини всё с пастой, посыпь базиликом.

      Тунец богат омега-3 и белком – топливо для нейронов!

      Овощной рагу с нутом

      Калорийность: ~400 ккал

      Ингредиенты:

      Нут варёный – 100 г

      Кабачок – 1 шт

      Болгарский перец – 1 шт

      Помидоры – 2 шт

      Лук – 1 шт

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Паприка, чеснок, соль

      Приготовление:

      Все овощи нарезать.

      Обжарить лук и чеснок, добавить остальные овощи и специи.

      Тушить 15–20 мин, добавить нут в конце.

      Нут – источник цинка и белка, помогает фокусироваться.

      Омлет с брокколи и сыром

      Калорийность: ~350 ккал

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт

      Брокколи – 100 г

      Нежирный сыр – 30 г

      Молоко – 2 ст. ложки

      Соль, перец, зелень

      Приготовление:

      Брокколи немного отварить или обжарить.

      Яйца взбить с молоком, посолить.

      Вылить на сковороду, добавить брокколи и сыр.

      Готовить под крышкой до готовности.

      Сыр и яйца – идеальный дуэт для памяти и мышления.

      Куриная грудка с гречкой и свекольным салатом

      Калорийность: ~500 ккал

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 150 г

      Гречка – 60 г (сырая)

      Свекла отварная – 1 шт

      Чеснок – 1 зубчик

      Грецкие орехи – 1 ст. ложка

      Йогурт или сметана – 1 ст. ложка

      Приготовление:

      Отвари гречку.

      Обжарь или запеки грудку со специями.

      Нарежь свеклу, добавь орехи и йогурт, перемешай.

      Свекла улучшает кровоток к мозгу, гречка насыщает и стабилизирует уровень сахара.

      Хумус с питой и свежими овощами

      Калорийность: ~400 ккал

      Ингредиенты:

      Готовый или домашний хумус – 100 г

      Пита (цельнозерновая) – 1 шт

      Огурец – 1 шт

      Помидор – 1 шт

      Морковь – 1 шт

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      Лимонный сок, паприка

      Приготовление:

      Нарежь овощи соломкой.

      Подогрей питу.

      Хумус можешь приправить лимонным соком и паприкой.

      Макай, хрусти, кайфуй.

      Хумус – мощный заряд белка, клетчатки и витамина B6 – он участвует в выработке нейромедиаторов, управляющих вниманием