Осень: Питание «в запас» Меню на Месяц. Эл Ли

ку соли, перемешайте.

      Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они стали ароматными, затем нарежьте их крупными кусочками.

      Подавайте овсянку с орехами сверху.

      Обед: Тыквенный суп-пюре с тостами

      Ингредиенты:

      Тыква – 500 г

      Морковь – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Картофель – 2 шт.

      Чеснок – 2 зубчика

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

      Соль, перец по вкусу

      Сливки (10-20%) – 50 мл

      Сухарики или тосты – для подачи

      Калорийность (на 100 г):

      Примерно 60-70 ккал.

      Приготовление:

      Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

      Морковь и картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.

      Лук и чеснок измельчите.

      В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

      Добавьте в кастрюлю нарезанные тыкву, морковь и картофель. Обжаривайте 5 минут.

      Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.

      Используя блендер, превратите все ингредиенты в пюре.

      Добавьте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.

      Подавать с тостами или сухариками.

      Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясом, приготовленные в томатном соусе

      Ингредиенты:

      Болгарский перец – 4 шт.

      Фарш (свинина и говядина) – 400 г

      Рис – 100 г

      Лук – 1 шт.

      Чеснок – 2 зубчика

      Томатная паста – 2 ст. ложки

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль, перец по вкусу

      Сухие травы (базилик, орегано) – по вкусу

      Вода – 200 мл

      Калорийность (на 100 г):

      Примерно 150-160 ккал.

      Приготовление:

      Рис отварите до полуготовности.

      Болгарские перцы помойте, срежьте верхушки и удалите семена.

      Лук и чеснок измельчите. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

      Добавьте в сковороду фарш и жарьте, пока он не перестанет быть розовым. Посолите и поперчите.

      В фарш добавьте вареный рис, томатную пасту и сухие травы. Хорошо перемешайте.

      Наполните перцы приготовленной смесью.

      В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте немного масла, добавьте наполненные перцы и слегка обжарьте их снаружи.

      Залейте воду в сковороду, накройте крышкой и тушите на среднем огне 40-50 минут, пока перцы не станут мягкими.

      Вторник

      Завтрак: Яичница с помидорами и авокадо

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт.

      Помидор – 1 шт.

      Авокадо – 1 шт.

      Лук – 1/2 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль, перец по вкусу

      Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

      Калорийность (на 100 г):

      Примерно 150-160 ккал.

      Приготовление:

      Помидор нарежьте кружочками.

      Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, и нарежьте мякоть ломтями.

      Лук нарежьте полукольцами.

      В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.

      Добавьте помидоры и жарьте их до мягкости, около 3 минут.

      Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите по вкусу, готовьте на медленном огне, чтобы желтки оставались целыми.

      В конце приготовления добавьте ломтики авокадо.

      Подавайте с зеленью и тостами.

      Обед: Куриное филе с картофельным пюре и брокколи

      Ингредиенты:

      Куриное филе – 300 г

      Картофель – 4 шт.

      Брокколи – 200 г

      Масло сливочное – 1 ст. ложка

      Молоко – 50 мл

      Соль, перец по вкусу

      Лимонный сок – 1 ст. ложка

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность (на 100 г):

      Примерно 160-180 ккал.

      Приготовление:

      Куриное филе помойте, обсушите и приправьте солью, перцем и лимонным соком.

      Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны, до золотистой корочки и готовности внутри.

      Картофель очистите и нарежьте на кубики. Отварите в подсоленной воде до мягкости, около 15-20 минут.

      Брокколи отварите в кипящей