Сила внутри. Аутотренинг – твой внутренний ресурс. Дмитрий Васильевич Подлужный

формулы

      Мысленно, без напряжения, повторяйте простые фразы. Вот базовый набор:

      Я совершенно спокоен.

      Мои руки тяжёлые.

      Мои ноги тяжёлые.

      Я дышу ровно и легко.

      Моё сердце бьётся спокойно.

      Моё тело тёплое.

      Повторяйте каждую фразу 3–5 раз, не торопясь. Если мысли уносят – не ругайте себя, просто мягко возвращайтесь.

      Шаг 4. Постепенно выходите из состояния

      Когда закончите, не вскакивайте. Потянитесь, откройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов. Позвольте себе немного побыть в этом ощущении спокойствия.

      Главное правило: регулярность

      Андрей делал это каждый вечер. Первые дни – без особых результатов. Но на четвёртый день он впервые уснул без планшета в руках. А через неделю заметил, что на работе стал спокойнее реагировать на дедлайны.

      Так, шаг за шагом, он начал возвращаться к себе. И всё началось с того, что он просто сел и повторил:

      «Я спокоен. Моё тело отдыхает. Всё хорошо».

      Глава 3. Тело – ключ к уму

      Андрей начал пробовать аутотренинг. Каждое утро и вечер он старался выделить хотя бы 10 минут – закрывал глаза, расслаблялся, повторял фразы.

      Поначалу всё шло странно. Он чувствовал себя глупо. Мысли всё время сбивались. В голове крутилось:

      «Что я вообще делаю? Это не работает. Я просто сижу и говорю себе, что мне тепло и спокойно, хотя на самом деле я раздражён и у меня холодные ноги».

      Но он решил не бросать. Хотя бы пару дней ещё попробовать.

      Тело – это вход в психику

      В аутотренинге есть важная идея: если ты хочешь повлиять на своё внутреннее состояние – начни с тела. Потому что тело и психика тесно связаны. Когда мы нервничаем – мышцы напрягаются, дыхание сбивается. Когда расслабляемся – мысли успокаиваются.

      И наоборот – если мы научимся расслаблять тело, замедлять дыхание и снижать напряжение, то и мозг «переключится» на спокойный режим.

      Поэтому прежде чем ждать чуда от фраз типа «Я спокоен», надо научиться чувствовать своё тело и управлять им.

      Упражнение 1. Напряжение и расслабление

      Это простая техника, с которой часто начинают. Она помогает прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.

      Как делать:

      Сядь удобно или ляг. Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов.

      Напряги сильно правую руку – сожми кулак, подними предплечье, напряги мышцы. Держи 5–7 секунд.

      Отпусти. Почувствуй, как рука становится тяжёлой и тёплой.

      Повтори с левой рукой.

      Потом с ногами, плечами, животом, лицом.

      После – полное расслабление. Просто лежи или сиди, наблюдая за ощущениями.

      Зачем это нужно?

      Ты учишься чувствовать своё тело. Когда ты сам напрягаешь и отпускаешь мышцы – мозг запоминает это состояние расслабления. И в будущем тебе будет проще входить в него без усилий.

      Упражнение