Стоп, тревога! Как перестать предсказывать катастрофы и начать дышать?. Наталия Демиденко

скрыть. Например: «Сегодня коллега улыбнулся – возможно, я ему не безразличен».

      Важно

      Черные очки не снять за один день. Но каждый раз, когда вы ловите себя на искажении, вы поливаете их «чистящим средством» – правдой. Со временем стекла станут светлее, а мир – понятнее.

      Дополнительная техника: «Фотоаппарат»

      В моменты тревоги представьте, что вы фотограф. Опишите ситуацию так, как видит её камера: без оценок, только факты.

      Пример:

      – Мысль: «Она на меня злится».

      – Фото: «Она сидит, смотрит в телефон, нахмурив брови».

      Это помогает остановить фантазии и вернуться к реальности.

      Почему это работает

      Когда вы перестаете верить каждому тревожному прогнозу, мозг начинает искать новые шаблоны – более спокойные. Со временем «черные очки» тревоги заменяются на «прозрачные» – и вы замечаете то, чего раньше боялись увидеть: доброту, случайности, а не катастрофы.

      Часть 2. Как перестать бежать от эмоций и начать их понимать

      Глава 1. Почему мы боимся своих эмоций (и как с ними подружиться)

      Вы когда-нибудь прятались в ванной, чтобы поплакать, потому что «неудобно показывать слабость»? Или злились на себя за то, что разозлились? Мы часто боимся эмоций, как непрошеных гостей: пытаемся их прогнать, заглушить или сделать вид, что их нет. Но чем сильнее сопротивляемся, тем громче они стучатся в дверь.

      Откуда берется страх перед чувствами

      1. «Эмоции – это стыдно»: С детства многие слышат: «Не реви!», «Не злись!», «Что ты как ненормальная?». Так рождается убеждение: чувства – признак слабости.

      2. Страх потери контроля: Кажется, если разрешить себе злиться или грустить, это поглотит с головой. «А вдруг я не остановлюсь?»

      3. Незнание, что делать: Мы не учимся понимать эмоции – нас учат их подавлять. Как будто вместо уроков плавания дают камень со словами: «Не тони».

      Как эмоции связаны с тревогой

      Тревога – это часто «побег» от истинных чувств. Например:

      – Вы злитесь на партнера, но вместо разговора начинаете тревожиться: «А вдруг он уйдет?».

      – Вам грустно, но вы заедаете это шоколадом, а потом переживаете: «Я толстею, это ужасно!».

      Эмоции, которые не были прожиты, превращаются в топливо для страхов.

      Практика: Упражнение «Назови и прими»

      1. Когда почувствуете дискомфорт, спросите себя: «Что я сейчас ощущаю?» (Пример: «Сжатие в груди, дрожь в руках»).

      2. Дайте эмоции имя: «Это злость», «Это обида», «Это беспомощность».

      3. Произнесите про себя: «Это нормально. Я имею право это чувствовать».

      4. Спросите: «Чему эта эмоция меня учит?» (Злость – «Мои границы нарушены», грусть – «Мне нужно утешение»).

      История из жизни

      Ирина, 25 лет, после развода запрещала себе грустить: «Надо быть сильной!». Но ночами её мучила тревога. Однажды психолог предложил ей «позвать грусть в гости». Ирина села, положила руку на сердце и сказала: «Да, мне грустно. Я имею право на это». К удивлению, после этого тревога отступила. Она поняла: грусть не враг