Стоп, тревога! Как перестать предсказывать катастрофы и начать дышать?. Наталия Демиденко

2–3 раза в день. Не ругайте себя, если сначала будет трудно.

      2. Заведите «журнал побед»: каждый раз, когда удалось остановить диалог, записывайте дату и ситуацию.

      3. Перед сном вместо прокручивания мыслей вспомните три хороших момента дня – даже самых маленьких.

      Важно

      Бесконечный диалог страха – не ваша вина. Это привычка, которую мозг выработал годами. Но как любая привычка, её можно заменить. Сначала будет непривычно, будто вы идёте против течения. Но чем чаще вы нажимаете «стоп», тем тише становится шум в голове.

      Глава 3. Дыхание: ключ к спокойствию, который всегда с вами

      Вы замечали, как меняется дыхание, когда вы нервничаете? Оно становится частым, поверхностным, будто вы бежите, даже сидя на месте. А теперь вспомните, как дышите в моменты покоя: медленно, глубоко, животом. Это не случайно. Дыхание – единственный процесс в теле, который работает и автоматически, и под вашим контролем. И этим можно пользоваться, чтобы обмануть тревогу.

      Почему дыхание – ваш главный союзник

      Когда вы вдыхаете, воздух наполняет не только легкие, но и посылает сигналы мозгу: «Всё в порядке». Научно доказано: глубокое дыхание замедляет сердцебиение, снижает давление и блокирует выброс гормонов стресса. Это как кнопка перезагрузки для нервной системы. Но тревога заставляет вас дышать так, будто за вами гонится тигр, даже если вы просто лежите в кровати.

      Как тревога крадет ваше дыхание

      Представьте: вы получили тревожное сообщение. Тело напрягается, дыхание сбивается, грудь сжимается. Мозг кричит: «Бей или беги!». Но вместо реальной угрозы – экран телефона. Глубокое дыхание в такой момент кажется невозможным. Но это лишь потому, что вы забыли: управлять им можете именно вы, а не страх.

      Практика: Дыхание «5-3-7»

      1. Сядьте удобно, закройте глаза.

      2. Вдох на 5 счетов: медленно, через нос, заполняя живот, как воздушный шар.

      3. Задержите дыхание на 3 счета: почувствуйте, как кислород насыщает тело.

      4. Выдох на 7 счетов: через рот, словно выпускаете весь стресс наружу.

      Повторите 3–5 циклов.

      Этот метод «обманывает» мозг: длинный выдох активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление.

      История из жизни

      Марина, 40 лет, паниковала в метро. Приступы начинались внезапно: сердце колотилось, ноги подкашивались. Однажды, почувствовав приближение паники, она вспомнила про «5-3-7». Первые попытки были трудными – казалось, воздуха не хватает. Но через неделю тренировок дома Марина смогла продержаться 10 минут в метро без паники. Сейчас она говорит: «Дыхание – мой карманный спасатель».

      Что делать сегодня

      1. Тренируйтесь в спокойной обстановке: 2–3 раза в день по 5 минут.

      2. Используйте «5-3-7» в моменты мелких стрессов: пробка, очередь, спор.

      3. Научитесь ловить первые признаки тревоги (например, учащенное сердцебиение) и сразу переключайтесь на дыхание.

      Важно

      Не ждите, что дыхание сработает как волшебная таблетка. Сначала будет непривычно,